Se hai mai provato tensione o fastidio ai fianchi, alla schiena o alle spalle (alza lentamente la mano), è il momento di aggiungere alcune sessioni di recupero alla tua routine. E non intendiamo solo il rullo di schiuma dopo ogni sudore. L’unico strumento che probabilmente ti manca nel tuo arsenale per calmare i muscoli doloranti: la palla da lacrosse.
Quando viene utilizzata per il rilascio auto-miofasciale (noto anche come massaggio), la palla di lacrosse aiuta a rompere il tessuto connettivo (o fascia) che circonda i muscoli e gli organi che possono irrigidirsi da molte sedute o esercizi. Ma ciò che lo distingue da un rullo di schiuma è la sua capacità di allentare i punti difficili da raggiungere. “Entra nei punti di inserzione dove il muscolo incontra la fascia, come proprio tra la colonna vertebrale e la scapola”, spiega Charlee Atkins, creatrice di Le Stretch al Soul Annex, dove incorpora la palla. È anche molto più facile da portare in viaggio, aggiunge il maestro istruttore di SoulCycle.
Proprio come il rullo di schiuma, la palla è fantastica da usare sia prima che dopo un allenamento. Dopo aver sudato, i tuoi muscoli sono ancora in uno stato contratto. “Ci vuole tempo perché si allunghino fino al punto di riposo, che è il momento in cui si possono formare dei nodi”, afferma Atkins. “Ma la palla da lacrosse li tira fuori da quella contrazione.” Accoppia il rotolamento con lo stretching (un gruppo muscolare alla volta) e avrai una combinazione perfetta nel paradiso della mobilità, dice Atkins. Prima dell’allenamento, la palla aiuta anche a riscaldare i muscoli, aumentando la temperatura interna del corpo e preparandoti ad affrontare i movimenti difficili.
Sia che tu voglia muoverti meglio attraverso ogni esercizio o alleviare i dolori muscolari, questi cinque esercizi di rilascio miofasciale, curati da Atkins, fanno rotolare la palla.
5 modi per usare una palla da lacrosse per alleviare i dolori muscolari
1. Rilascio di Pec
Lavoratori, ciclisti e frequentatori di corsi di boxe, questo è per te. Dai un po ‘di amore ai muscoli del tuo petto con questa mossa pensata per contrastare quella postura curva e allentare la parte anteriore della parte superiore del corpo.
Come: Sdraiati su una stuoia a pancia in giù. Posiziona la palla sotto il petto, circa due pollici sotto la clavicola sul lato destro (sopra i muscoli pettorali), a metà strada tra lo sterno e l’ascella. Porta la mano sinistra sulla fronte e appoggia la testa su di essa. Prendi la mano destra e posizionala sulla parte bassa della schiena, con il palmo rivolto verso l’alto e il gomito rivolto verso l’esterno. Massaggia la palla sul petto con un movimento da sinistra a destra, muovendoti lentamente. Puoi anche semplicemente respirare profondamente, permettendo alla palla di rilasciare la pressione. Continua a tenere o a muoverti lateralmente per 30 secondi o due minuti.
2. Rilascio dei glutei
I tuoi glutei, ovvero i muscoli dei glutei, agiscono come stabilizzatori mentre giri, corri o semplicemente in piedi, dice Atkins. Allevia la tensione in quella zona e puoi muoverti facilmente in più direzioni. Inoltre, ti aiuterà ad aumentare la tua libertà di movimento, un vantaggio importante anche per i sollevatori di pesi. (Ciao, squat più profondo!) Se ti siedi per la maggior parte della giornata, anche questo farà scorrere il sangue.
Come: Sdraiati sulla schiena su una stuoia, ginocchia piegate. Posiziona la palla da lacrosse sotto il sedere, dove i glutei incontrano la parte bassa della schiena. Metti il tuo peso sopra la palla (usando i gomiti per appoggiarti sul tappeto per stabilità) e rotola lentamente da un lato all’altro su di essa, rotolando fino al bordo esterno dell’anca, vicino al lato il corpo. Quindi, lascia che il ginocchio e la coscia cadano verso il tappetino (come una conchiglia, come mostrato). Tirare il ginocchio indietro verso il centro e ripetere. Continua per 30 secondi a due minuti.
3. Quad Release
Sei appena tornato da una lunga giornata di viaggio? Questa mossa di recupero è perfetta per alleviare i dolori che durano tutto il giorno. È anche molto vantaggioso per i corridori. “Il compito del quad è di estendere la parte inferiore della gamba, un movimento ripetitivo nella corsa”, spiega Atkins. Quel movimento continuo può portare a muscoli gravemente doloranti, ma la palla fornirà sollievo.
Come: Siediti in posizione 90-90, con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi, una gamba posta di fronte a te e l’altra di lato. Posiziona la palla sul muscolo quadricipite più esterno (noto come vasto laterale). Sposta il peso sulla parte anteriore del corpo, mantenendo il petto in alto. Massaggia un punto, quindi continua a muovere la palla lungo la coscia, sullo stesso muscolo, fino a raggiungere l’anca. Continua per 30 secondi a due minuti.
4. Rilascio indietro
“Quando sei seduto a una scrivania, il tuo core non può attivarsi a causa del posizionamento del bacino”, afferma Atkins. “Ciò significa che i muscoli della schiena sono attivi tutto il giorno.” Traduzione: potresti provare disagio o tensione nella parte bassa della schiena che richiede un po ‘di TLC extra con rilascio auto-miofasciale. Anche i golfisti, i giocatori di tennis e i pugili – o chiunque faccia un sacco di movimenti di torsione – ne trarranno beneficio.
Come: Sdraiati sulla schiena su una stuoia, ginocchia piegate. Posiziona la palla sul bordo esterno sinistro della colonna vertebrale, a metà strada tra la parte medio-bassa della schiena e la parte destra dei muscoli erettori spinali. I tuoi piedi, glutei, fianchi, spalle e testa dovrebbero essere tutti sul tappeto. Applica pressione coinvolgendo il tuo core. Quindi, avvicinati ai gomiti per una maggiore stabilità e massaggia delicatamente la palla da sinistra a destra. Quindi, lascia cadere il ginocchio sinistro e la coscia di lato, verso il tappeto, lo stesso movimento a conchiglia che hai fatto per il rilascio del gluteo (come mostrato). Ripeti per 30 secondi o due minuti.
5. Rilascio di spalle e collo
Quella fastidiosa tensione che ottieni nelle spalle e nel collo è esattamente dove questa mossa colpirà. In altre parole, annulla l’appuntamento per il massaggio: ora puoi trovare sollievo direttamente a casa.Come: Sdraiati sulla schiena su una stuoia, con le ginocchia piegate. Posiziona la palla tra la colonna vertebrale e la scapola, dove si incontrano il collo, la spalla e la parte superiore della schiena. Tieni la testa a terra, il petto aperto. Solleva i fianchi a metà verso il soffitto per una posa a metà ponte. Esercita pressione sulla palla e rotola leggermente verso l’alto (la palla scende) con un movimento molto piccolo. Quindi, solleva lentamente il braccio dritto in aria, il palmo rivolto verso i piedi. Riportalo giù al tuo fianco. Ripeti per 30 secondi o due minuti.
