La nutrizionista Pippa Campbell afferma che puoi perdere peso con il lavoro a turni: il suo piano di perdita di peso ha visto un’infermiera di 23 anni perdere 5,8 kg in una settimana. Ecco le sue regole
Un nuovo studio di ricerca di Harvard su 150.000 infermieri in 15 anni, ha scoperto che il programma di lavoro di una persona può ostacolare la resilienza del corpo e il controllo sui livelli di zucchero nel sangue.
Le donne che lavorano con un orario intermittente di turni diurni e notturni, ad esempio le infermiere, hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso e sono a maggior rischio di diabete di tipo 2, una malattia spesso causata da fattori di stile di vita non salutari come fast food, fumo e mancanza di esercizio fisico.
Uno studio di Medicina del lavoro e ambientale ha recentemente dimostrato che le donne incinte che lavorano due o più turni di notte a settimana hanno un rischio maggiore di aborto spontaneo. Questo rischio aumenta dopo l’ottava settimana di gravidanza, in cui le donne che lavorano due o più turni di notte avevano il 32% di probabilità in più di abortire.
Il rischio aumenta con il numero di turni di lavoro notturni e con il numero di turni consecutivi.
I risultati dello studio di Harvard, pubblicato sul British Medical Journal, raccomandano di prestare maggiore attenzione a come il lavoro a turni irregolare può avere un impatto grave e malsano sulla salute di una donna.
Se stiamo mangiando quando dovremmo dormire, questo influenzerà il nostro corpo in modo negativo
Biscotti, cioccolato, patatine e tanta caffeina: questa era la dieta quotidiana di Alexandra Farris*, 23 anni, che ha dovuto affrontare la sfida di gestire il suo peso mentre lavorava a lungo come infermiera pediatrica di terapia intensiva in un grande ospedale londinese.
Secondo uno studio pubblicato sul BMJ lo scorso dicembre, uno su quattro (25%) infermieri del SSN è obeso e, cosa ancora più scioccante, il 33% degli operatori sanitari non registrati. Queste statistiche, provenienti dalla Edinburgh Napier University e dalla London South Bank University, sono in linea con le cifre della popolazione del Regno Unito del governo nel suo complesso, con il 26% degli adulti classificati come obesi nel 2016.
Gli esperti hanno affermato che le cifre sono “profondamente preoccupanti” e che i turni lunghi e stressanti spesso hanno reso difficile per il personale fare scelte salutari. “Le cose facili e veloci da mangiare spesso non sono le più salutari”, afferma Alexandra.
“Ci sono alcuni altri fattori: le famiglie portano cioccolatini come ringraziamento, che sono facili da sgranocchiare per farti andare avanti quando stai segnalando. I turni di notte fanno perdere la sincronia al tuo corpo perché sei sveglio e mangi quando la maggior parte delle persone dormirebbe, e per di più non c’è uno schema nella nostra rotazione, quindi è difficile pianificare in anticipo.’
“Posso capire perfettamente perché le statistiche sono così alte”, afferma Pippa Campbell, nutrizionista e specialista nella perdita di peso. “Una routine alimentare caotica può far accumulare peso.
“Il lavoro a turni influenzerà gli orari alimentari. Se stiamo mangiando quando dovremmo dormire, questo influenzerà il nostro corpo in modo negativo. Altera i nostri ritmi circadiani naturali che possono causare una moltitudine di problemi di salute tra cui uno squilibrio del nostro microbioma [gut bacteria]. Questo di per sé può portare a problemi minori come la stitichezza fino all’infiammazione e alle malattie croniche.’
I ricercatori dello studio hanno avvertito che l’elevata prevalenza di obesità tra gli infermieri è preoccupante in quanto potrebbe contribuire ad alti livelli di malattia del personale e ad aumentare la pressione sul servizio sanitario, soprattutto perché quasi la metà degli infermieri ha più di 45 anni.
Cosa mangia normalmente un’infermiera?
In un normale turno di 12 ore, giorno o notte, Alexandra ha diritto a 15 minuti di pausa e 40 minuti di pranzo. “Tuttavia ci sono stati turni in cui vado senza pause o ne prendo di molto più brevi solo a causa del carico di lavoro”, dice.
Prendendo cura dei bambini gravemente malati, Alexandra dice che normalmente è un’infermiera per un paziente. “Dato che sono così malati devi stare sempre al loro capezzale nel caso in cui si deteriorassero”.
Spesso, quando è occupato, le infermiere compreranno pacchetti di biscotti durante la pausa per l’intera squadra.
“Ho avuto così tanta fame prima di poter sentire il mio stomaco mangiarsi da solo. Alcune persone sono svenute prima o hanno testato i loro livelli di zucchero nel sangue e sono stati abbastanza pericolosamente bassi”, dice Alexandra.
Quando Alexandra riesce ad andare in pausa, il cibo è l’unica cosa che ha in mente. ‘Il modo in cui mangio è riempirmi. Non per la nutrizione”, ammette.
‘Ho tenuto un diario alimentare prima ed è piuttosto imbarazzante. Inizio la giornata con cioccolato o biscotti, perché faccio fatica a consumare un pasto così presto ma ho bisogno di qualcosa per calmarmi [Alexandra leaves the house at 5am for a day shift].
“Se faccio una pausa mattutina, cerco di mangiare il più possibile perché non so quando mangerò la prossima volta. Prenderò molta frutta, un pasticcino o un toast dal bar al piano di sotto, seguito da patatine o cioccolato o yogurt.
“Spesso, quando è occupato, le infermiere compreranno pacchetti di biscotti durante la pausa per l’intera squadra. Si siedono alla reception così puoi prenderli mentre passi per farti andare avanti. Il mio lavoro mi fa venire voglia di scegliere i dolcetti come ricompensa per aver lavorato così duramente. Mi piace non vedo l’ora di mangiare una grande ciotola di pasta che mi riempia”, dice Alexandra.
Come perdere peso quando sei un’infermiera
Alexandra era ansiosa di cambiare il suo comportamento alimentare mentre i chili si accumulavano e la sua energia era sempre bassa. Secondo Pippa, puoi perdere peso se lavori a turni. “Non puoi cambiare lavoro, quindi devi aggirarlo”, dice.
Molti dei clienti di Pippa sono infermieri in sovrappeso. “La gente viene da me e ha provato tutte le mode. Con le mode, non stai mangiando cibo vero. Invece sono cose come snack bar e frullati che sono pieni di zucchero. Queste diete ti mettono in modalità fame e non appena mangiano di nuovo normalmente, ingrassano di più.
“Anche se il mio piano di perdita di peso inizia con un’alimentazione limitata a sette giorni, non si tratta di soluzioni rapide. Si tratta di imparare a mangiare sano.
“Le cose principali da ricordare sono che organizzare e preparare il cibo nei giorni liberi dal lavoro è importante, devi comunque consentire una finestra di digiuno di 12 ore per aiutare a perdere peso e, in termini di scelte di vita, ritagliati del tempo per rilassarti e rilassarti. ‘
9 modi per perdere peso per i turnisti
Alexandra ha perso 5,8 kg (12,7 libbre) in una settimana seguendo il piano di perdita di peso di 7 giorni di Pippa: ecco le regole che ha seguito
1. Inizia ogni pasto con due bocconi di proteine
“Quando mangiamo carboidrati, anche le verdure, può causare picchi di insulina che possono causare l’accumulo di grasso”, afferma Pippa.
“Mangiando proteine, prepara il corpo riducendo un enzima chiamato proteasi e non ha effetto sull’aumento dell’insulina. Anche se vai a bere un bicchiere di vino, prendi prima qualche mandorla.’
2. Lasciare cinque ore tra i pasti
“Bevi solo acqua tra i pasti e solo tè durante i pasti (niente caffè)”, dice Pippa. “Se stai mangiando le cose giuste, non dovresti dover fare uno spuntino. Le persone che mangiano le cose sbagliate a colazione, come cereali, muesli o pane tostato, vedranno i loro livelli di zucchero nel sangue aumentare improvvisamente e poi un paio d’ore dopo, calare di nuovo, quindi hanno bisogno di più zucchero. Se hai bisogno di uno spuntino, il burro di mandorle su alcuni cracker andrebbe bene’.
3. Bevi la giusta quantità di acqua
35 ml per kg di peso corporeo, che sono due litri per Alexandra.
4. Non mischiare le proteine
Il motivo è che ai tempi della caccia non avremmo avuto una trota e un cinghiale allo stesso tempo. I nostri corpi non sono programmati per questo”, dice Pippa.
5. Non usare olio
“In assenza di olio in una dieta a basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo avrà bisogno di ottenere carburante dal proprio grasso corporeo. Per una settimana, rimuovi grassi sani, oli da cucina, burro, burro chiarificato, cocco e olio d’oliva. Dopodiché, ti fanno bene e sono una fonte di energia. Il tuo corpo ha bisogno di grassi sani.
“Erbe e spezie, come il cumino, l’harissa, il cajun e la fajita, saranno le tue migliori amiche perché possono ravvivare i pasti. Aggiungere al pollo in un robot da cucina e fare delle polpette. C’è abbastanza olio nel cibo per friggerli in una padella antiaderente.’
6. Lascia 12 ore tra la cena e il tuo primo pasto
“Hai bisogno di 12 ore senza mangiare, durante la notte”, dice Pippa. ‘Questo è il momento di digiuno perfetto quando si bruciano grassi. Alcune persone praticano il digiuno intermittente (IF) ogni giorno o un paio di volte alla settimana. Invece di fare colazione alle 7 o alle 8, dovrebbero aggiungere proteine in polvere (senza dolcificanti) in acqua e poi aspettare fino a pranzo, il che può prolungare il digiuno fino a 18 ore. Solo i carboidrati ti porteranno fuori dallo stato di digiuno. È come una pulizia di primavera nel corpo.
E che dire di quei turni di notte, quando i pasti possono andare fuori di testa? “A volte, quando c’è un cambio, potresti dover spostare i pasti, ma vuoi comunque la finestra del digiuno. Se stai lottando con la fame, va bene includere un piccolo spuntino come una manciata di mandorle o semi, burro di noci su un piccolo cracker o un pezzo di formaggio.’
7. Nessun caseificio di vacca
Per la prima settimana, puoi avere solo latte di pecora o yogurt di soia senza zucchero. “Ci sono così tante cose nel caseificio di vacca che sono reattive per alcuni”, dice Pippa. “Non sto dicendo che i latticini siano assolutamente da evitare, anche se non sono d’accordo con il basso contenuto di grassi. In seguito, puoi aggiungere lentamente latticini interi e monitorare le reazioni.’
8. Niente palestra
Sì, hai sentito bene. “Concentrati sul cibo”, dice Pippa. “Le persone escono e fanno un intero carico di cardio che aumenta l’appetito, ma consiglio solo esercizi leggeri se hai l’energia, come lo yoga o la camminata, specialmente con un lavoro così impegnativo.
“Alcune persone che vivono una vita frenetica si alzano alle 5 del mattino e si danno da fare, hanno un’intera giornata di riunioni e si esauriscono. Pensano che perderanno peso: a volte se fai troppo esercizio, il tuo corpo entra in uno stato di stress e non puoi perdere peso.’
9. Trova il tempo per rilassarti
“In termini di scelte di vita, prenditi del tempo per rilassarti e rilassarti”, afferma Pippa. “Il lavoro è impegnativo, stressante ed emotivo. Imparare a lasciare le preoccupazioni lavorative al lavoro è importante. Trova ciò che funziona per te: yoga o meditazione. Potrebbe essere utile incorporare un po’ di respiro rilassante mentre si ascolta la musica, magari sul treno per andare al lavoro.
“Inoltre, cerca di uscire al sole quando puoi, in modo che il tuo corpo sappia quando è giorno. Se puoi, indossa occhiali da sole scuri mentre torni a casa dopo il turno di notte. Le luci intense diranno al tuo corpo che è ora di svegliarsi. Non guardare il telefono: la luce blu può inibire la melatonina e ritardare il sonno.’
Piano alimentare per la perdita di peso per i lavoratori a turni
Possibilità di colazione, pranzo e cena. (Il pesce è stato omesso dal piano di Jen perché è allergica. Usa le stesse misurazioni dell’opzione “carne e verdure”.) Pesare tutti gli alimenti allo stato secco e crudo. Ogni rettangolo è un’opzione pasto
Qualsiasi scelta per colazione, pranzo e cena può essere aggiunta con l’amido opzionale e la frutta opzionale fino al limite (vedi sopra). Questi includono alimenti come patate dolci, riso integrale o pane a lievitazione naturale. È consentito un frutto opzionale per pasto.
Per esempio:
Colazione: “Fai bollire le due uova e mangiale con una fetta di pane di segale, avocado schiacciato e verdure a foglia verde come la rucola o il crescione che sono ottimi per supportare la disintossicazione”, dice Pippa. ‘Oppure, prendi una porzione di frutta o quattro cucchiai facoltativi di bacche con l’avena durante la notte.’
Pranzo: “Avocado e spinaci schiacciati funzionano davvero bene con l’aceto balsamico su un Ryvita”, afferma Pippa. “I legumi sono un’ottima fonte di fibre e molto facili da riporre nell’armadio. Suggerimento: di solito la domenica grigliamo o metto in camicia un carico di petti di pollo e li tengo in frigorifero per tutta la settimana.’
Cena: “Ho preparato la cena leggermente più grande del pranzo, ma questo è intercambiabile”, dice Pippa. “Mangia solo carni magre e cerca di mescolare le verdure il più possibile per ottenere tutti i benefici. Questo è un piano a basso indice glicemico, perché gli alimenti ad alto indice glicemico come il pane raffinato o le patate bianche possono aumentare troppo la glicemia.’
“Ti è consentita una porzione facoltativa di frutta per pasto, e l’ho limitata per frenare la voglia di zucchero”, dice Pippa.
Risultati
Alexandra ha perso ben 5,8 kg in una settimana mentre lavorava in ospedale. Ma come si sentiva? “Mi sentivo molto meno gonfia”, dice. “Ma la sfida più grande era la fame, e mi sentivo piuttosto scontrosa”, dice. «Soprattutto nei turni di notte. Era molto difficile non mangiare cose che i genitori dei bambini in ospedale mi compravano.
“La parte più semplice è stata non avere il petrolio. Comunque normalmente non cucino con l’olio. Se preparo la carne, la copro con le spezie, la avvolgo nella pellicola e la cuocio in forno. Tuttavia era difficile non avere olio nei condimenti per insalata – balsamico fino in fondo!
“In seguito sono uscito a cena tre volte alla settimana e ho bevuto del vino per festeggiare. Una volta che questo era fuori dal mio sistema, mi sentivo più equilibrato e potevo pensare a cosa avrei guadagnato dal piano. Ho imparato che mi piace molto lo yogurt di soia perché è facile da consumare la mattina presto mentre vado al lavoro con i frutti di bosco.
“Ho preso l’abitudine di pranzare con me, come il pollo con un mix di verdure. Sto cercando di concentrarmi sull’avere più pasti in modo da evitare di prendere patatine e dolci come snack. Tuttavia, non ho potuto tagliare completamente tutto, perché è semplicemente troppo duro e triste, specialmente durante i turni di notte. Questo mi ha dato il calcio nella giusta direzione.’
4 regole di vita sana per i turnisti
Una volta raggiunto il peso desiderato, è importante continuare i quattro principi fondamentali mentre il corpo effettua ulteriori aggiustamenti, afferma Pippa. Man mano che ti avvicini al tuo obiettivo, puoi aumentare le dimensioni delle porzioni ma monitorare la risposta del tuo corpo. Continuare:
Mangia olio e grasso
Ora devi prendere 2-3 cucchiai di olio al giorno come parte del tuo programma alimentare per aiutare con energia, una buona pelle e sentirsi più piena più a lungo. L’olio di cocco è il migliore per cucinare e l’olio d’oliva per i condimenti per insalate.
2. Goditi un pasto prelibato una volta alla settimana.
Questa è un’opportunità per mangiare cibi non presenti nella tua lista di cibi e bere un bicchiere di vino se lo desideri. Quando si mangia un pasto dolce, devono essere osservate le seguenti regole:
– Omettere frutta e amido con gli altri due pasti in questo giorno.
– Inizia ogni pasto con le proteine.
– Bevi più acqua prima e dopo il pasto (30 minuti prima e dopo).
– Mangiare proteine prima di bere alcolici, ad esempio alcune noci, semi o un piccolo pezzo di formaggio.
– Evitare salse pesanti.
3. Esercitati ogni giorno
Il tempo può limitarti, ma puoi fare le scale invece dell’ascensore, camminare o andare in bicicletta invece di prendere l’auto o l’autobus, fare una passeggiata all’ora di pranzo. Prendi parte a un’attività fisica adeguata almeno due o tre volte a settimana, ad esempio 15 minuti di allenamento ad alta intensità o allenamento per la forza, se hai le energie.
4. Scegli carboidrati a basso indice glicemico
Sii consapevole di mangiare solo quantità moderate di carboidrati, principalmente con un basso carico glicemico (GL) come avena integrale, pasta, pane, legumi e lenticchie.
“Una volta che le regole magiche saranno diventate una seconda natura, troverai facile mantenere il tuo nuovo peso e il tuo benessere”, afferma Pippa. “Puoi goderti ogni tipo di celebrazione, festa o qualsiasi altro invito, perché fai le scelte giuste.
