Immagina due amici che corrono una gara con la stessa altezza, peso e allenamento alle spalle. Uno sfreccia senza sforzo attraverso il traguardo, mentre l’altro è in ritardo, ansimando a secco quando raggiungono il traguardo. Come è possibile? Ha a che fare con il VO2 max.
Che cos’è il VO2 massimo?
Daphnie Yang, CPT, fondatrice di HIIT IT!, afferma: “VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante l’esercizio fisico intenso. Molti atleti vogliono aumentare il proprio perché è un indicatore di fitness cardiovascolare e resistenza aerobica”.
Fondamentalmente, più efficientemente il tuo corpo è in grado di trasportare e utilizzare l’ossigeno, più duramente puoi allenarti senza sentirti completamente senza fiato, secondo Yang. Gli istruttori di fitness misurano il VO2 max facendoti correre su un tapis roulant, mentre sei legato a una macchina che misura la quantità di ossigeno che stai utilizzando. Ma puoi approssimare il tuo VO2 max utilizzando uno strumento online, come questo. Inserisci semplicemente il numero di miglia che hai corso e il tempo impiegato. Quindi, controlla questo grafico per vedere la tua valutazione e come ti confronti con altre persone della tua fascia di età.
Tieni presente che il tuo ritmo di corsa può variare notevolmente, a seconda di come ti senti quel giorno e del tuo livello di sforzo. Per ottenere una stima più onesta del tuo VO2 max, è meglio scegliere un giorno in cui ti senti forte e riposato e puoi esercitare almeno il 90% di sforzo.
Premi HIIT per aumentare il tuo VO2 Max
Pensi di non aver raggiunto il tuo pieno potenziale? Se vuoi accelerare alla velocità di Usain Bolt, o sfrecciare su terra e acqua come il triatleta da record mondiale Jan Frodeno, allora dovrai allenare il tuo corpo con un allenamento intenso.
“Un errore comune è continuare a correre o andare in bicicletta. Ci sono molti altri esercizi per far sì che il tuo corpo richieda ossigeno”, spiega Yang. L’HIIT costringe il tuo cuore a lavorare al massimo sforzo per brevi intervalli, alternati a periodi di recupero. E poiché stai lavorando la frequenza cardiaca a livelli intensi, aumenterai naturalmente il tuo VO2 max. L’HIIT è anche un ottimo modo per prendersi una pausa dal dreadmill e dalla bicicletta e integrare il tuo allenamento cardio e la routine di allenamento della forza.
Inizia con questo allenamento HIIT, progettato da Yang, che puoi eseguire fino a tre volte a settimana. (Alternalo con la corsa o altri allenamenti cardio e allenamento della forza, e avrai una settimana di allenamento A+.) “Queste cinque mosse sono ottime per aumentare il tuo VO2 max perché ogni mossa richiede di reclutare braccia, addominali e gambe, quindi aumentando le esigenze fisiche del corpo”, afferma Yang.
Allenamento HIIT di 15 minuti per aumentare il tuo VO2 Max
Esegui ogni esercizio per un minuto con 20 secondi di riposo tra ogni mossa. Procedi fino a due round, poi alla fine tre.
1. Pencil Squat
Come: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi (un). Mantenendo il petto alto, siediti sui talloni con i fianchi indietro e in basso e le ginocchia piegate. Le ginocchia non dovrebbero superare le dita dei piedi. Tieni i palmi all’altezza del petto uno di fronte all’altro (B). Coinvolgere il core, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, esplodere da terra attraverso i talloni e spingere i fianchi in avanti (C). Alza le braccia verso il cielo mentre salti, formando un punto con le mani (D). Ritorna a terra e sprofonda di nuovo nello squat.
2. Plyo Lunge
Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi con le mani lungo i fianchi (un). Fai un passo indietro con il piede destro, mantenendo il piede sinistro piantato davanti. Piega entrambe le ginocchia per abbassare il corpo a terra finché la coscia sinistra non è perpendicolare al pavimento (B). Mentre ti abbassi, solleva il braccio sinistro dritto sopra la testa e tieni il braccio destro al tuo fianco (C). Per la ripetizione successiva, esplodi fuori dall’affondo, salta con le forbici sulle gambe e alterna quale braccio è sollevato (C). Atterra con il piede destro davanti e il sinistro dietro di te (D).
3. Plyo Curtsy Lunge
Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi con le mani di fronte a te con i palmi rivolti l’uno verso l’altro (un). Porta il piede sinistro dietro di te alla tua destra e abbassati in un mezzo squat (B). Guidando attraverso le punte dei piedi, salta e atterra sulla gamba sinistra, con il piede destro dietro di te alla tua sinistra. Mentre salti, alza le braccia per aiutarti a spingerti e atterra con loro lungo i fianchi (C).
4. Salti delle stelle
Come: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi (un). Mantenendo il petto alto, siediti in uno squat, tirando indietro i fianchi in modo che le ginocchia non superino le dita dei piedi. Metti le mani tra le cosce in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all’altro (B). Guidando dai talloni, salta da terra e alza le braccia verso il cielo (tenendole vicino alle orecchie) (C). Atterra dolcemente a terra e affonda di nuovo nello squat (D).
5. Alpinista/Burpees
Come: Mettiti in una posizione di plank alto con le mani alla distanza delle spalle e le spalle impilate sopra i polsi (un). Porta il ginocchio destro verso il petto e poi riportalo in basso sul plank. Alterna i lati e porta il ginocchio sinistro verso il petto. Questa è una ripetizione; fai due ripetizioni di alpinisti (B). Quindi, dalla posizione di plank alto, salta i piedi in avanti in modo da atterrare in uno squat basso (C). Guidando dai talloni, salta più in alto che puoi, atterra dolcemente prima di ricadere su un’asse alta (D).
