Sai che una dieta senza carboidrati non fa per te, ma non vuoi nemmeno riempirti di un banchetto di pasta pre-gara ogni sera. Indipendentemente dalle tue aspirazioni di salute e fitness, il ciclismo con carboidrati potrebbe essere una buona via di mezzo. Sebbene le sue radici siano nel mondo del bodybuilding, i trainer si stanno rivolgendo alla strategia nutrizionale per aiutare i clienti a raggiungere i loro obiettivi, sia che stiano cercando di dimagrire o costruire muscoli, o entrambi.
“Mangiare carboidrati sani in determinati giorni mantiene il tuo metabolismo su di giri, e attenersi principalmente a proteine e verdure nei giorni intermedi mantiene l’insulina abbastanza bassa da poter bruciare i grassi senza perdere muscoli”, spiega Shelby Starnes, un bodybuilder competitivo ed esperto di carboidrati. “È una routine che chiunque può modificare per i propri obiettivi individuali.” Se sei incuriosito ma non sai come iniziare, continua a leggere per suggerimenti su come mettere insieme un menu settimanale per il ciclo dei carboidrati.
Trova la formula giusta
Il classico programma di ciclaggio dei carboidrati alterna giorni ad alto e basso contenuto di carboidrati, sei volte a settimana, risparmiando il settimo giorno per i pasti premio. A seconda dei tuoi obiettivi di salute e fitness, tuttavia, potresti voler modificare la tua configurazione per la settimana. Ad esempio, per perdere peso, potresti mirare a cinque giorni a basso contenuto di carboidrati intervallati da due giorni ad alto contenuto di carboidrati, suggerisce Starnes. D’altra parte, se il tuo obiettivo è aumentare di peso e aumentare la massa muscolare, pensa di includere quattro o anche cinque giorni ad alto contenuto di carboidrati. “Assicurati solo di non mettere tutti i tuoi giorni ad alto contenuto di carboidrati uno dopo l’altro”, dice Starnes. “Dovresti distanziarli in modo uniforme per tutta la settimana.” Indipendentemente dal tuo piano, preparati a monitorare da vicino i tuoi progressi e valuta la possibilità di modificare il tuo programma per vedere cosa porta i migliori risultati per te.
Scegli il tuo carburante
Quindi dovresti solo sgranocchiare carne durante i tuoi giorni a basso contenuto di carboidrati e maiale fuori con la pasta il resto della settimana? Non esattamente. Jessica Crandall, RDN, dietista e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics, consiglia di assumere la maggior parte delle calorie nei giorni ad alto contenuto di carboidrati da carboidrati complessi, come cereali integrali, legumi e frutta (o un frullato proteico di alta qualità se sei in difficoltà). “Ti manterranno energico per tutto il giorno, pur continuando a promuovere la perdita di peso”, dice. Per alimentare i giorni a basso contenuto di carboidrati, prova a ottenere le tue proteine da pollo, pesce, manzo magro, uova o tofu e completalo con verdure non amidacee – praticamente qualsiasi cosa oltre a patate, mais e piselli è un gioco leale. Come regola generale, dice Starnes, fai la maggior parte della spesa lungo il perimetro del negozio di alimentari. Farai il pieno di graffette fresche e eviterai gli alimenti trasformati confezionati con conservanti.
Snack in pista
Molti trainer suggeriscono di prenderti una “giornata da imbroglione” e di permetterti di mangiare ciò che ti piace, ma assicurati che questo approccio non ti riporti indietro. “Per sostenere una dieta, un giorno di ricompensa settimanale non è l’opzione migliore”, afferma Crandall. “Se hai la mentalità di concederti dopo esserti privato, potresti finire per mangiare 5.000 calorie in un giorno quando ne hai solo bisogno – e questo farà deragliare qualsiasi progresso che hai fatto.” Ma non scoraggiarti; c’è un piccolo spazio di manovra per le leccornie in un programma di ciclismo con carboidrati. “Se avere un bagel occasionale o una ciotola di cereali zuccherati ti aiuta a rispettare il tuo programma alimentare, trasformalo in una giornata ad alto contenuto di carboidrati”, afferma Starnes. “Ridimensiona un po ‘gli altri pasti quel giorno.”
Prepara un programma alimentare per ciclisti
Dopo aver rifornito il frigorifero e la dispensa con cereali, proteine e prodotti sani, elaborare un menu giornaliero è la chiave per ottenere i migliori risultati. Come regola generale, sebbene varierà da persona a persona, Crandall afferma che le donne dovrebbero assumere circa 1.200 calorie e gli uomini circa 1.500 nei giorni a basso contenuto di carboidrati, con un po ‘di più nei giorni ad alto contenuto di carboidrati. Starnes consiglia di calcolare le porzioni corrette di ciascun macronutriente ottenendo un certo numero di grammi per libbra di peso corporeo.
Sia per i giorni a basso che ad alto contenuto di carboidrati, assicurati di fare colazione il prima possibile quando ti svegli, quindi consumare il resto delle calorie attraverso altri 4-6 piccoli pasti durante il giorno, consiglia Starnes. Ecco come potresti programmare i tuoi pasti:
Ciclismo di carboidrati: piano alimentare giornaliero a basso contenuto di carboidrati
Una tipica giornata a basso contenuto di carboidrati:
7:00: due uova strapazzate con 1/2 peperone rosso
10:00: frullato proteico con frutti di bosco
13:00: 3 once di pollo grigliato con 1 tazza di asparagi
16:00: 1/3 di tazza di farina d’avena con 10 mandorle
19:00: 3 once di bistecca con 2 tazze di broccoli al vapore e cavolfiore
Ciclismo di carboidrati: piano alimentare giornaliero ad alto contenuto di carboidrati
Una tipica giornata ricca di carboidrati:
7:00: 1/2 tazza di farina d’avena con noci e frutti di bosco
10:00: mela con 2 cucchiai di burro di arachidi o di mandorle
13:00: mezzo panino di tacchino su pane integrale
16:00: 1 tazza di insalata di tre fagioli con 1 tazza di quinoa
19:00: 3 once di pollo grigliato con 1 tazza di pasta integrale e pesto
Tieni presente che puoi continuare a goderti i tuoi cibi preferiti, solo con moderazione. “L’obiettivo è cambiare lentamente le tue abitudini alimentari per includere una varietà di cibi sani”, afferma Crandall. Questo è il tipo di formula a cui puoi attenersi per un successo continuo.
I calcolatori all’interno di questo articolo utilizzano le equazioni seguenti per una stima approssimativa delle tue esigenze quotidiane.
Uomini
Giornata ricca di carboidrati
2-3 grammi di carboidrati (x il tuo peso corporeo)
1–1,25 grammi di proteine (x il tuo peso corporeo)
Meno grasso possibile
Giornata a basso contenuto di carboidrati
0,5-1,5 grammi di carboidrati (x il tuo peso corporeo)
1,25-1,5 grammi di proteine (x il tuo peso corporeo)
0,15-0,35 grammi di grasso (x il tuo peso corporeo)
Donne
Giornata ricca di carboidrati
Circa 1 grammo di carboidrati (x il tuo peso corporeo)
0,75 grammi di proteine (x il tuo peso corporeo)
Meno grasso possibile
Giornata a basso contenuto di carboidrati
0,2-0,5 grammi di carboidrati (x il tuo peso corporeo)
Circa 1 grammo di proteine (x il tuo peso corporeo)
0,1-0,2 grammi di grasso (x il tuo peso corporeo)