Se sei stanco del tapis roulant, scendi da quella cintura battuta e prova una sfida di resistenza più stimolante: gli allenamenti di canottaggio.
“Se ti prendi il tempo per imparare la tecnica di canottaggio, è uno dei migliori esercizi che puoi fare per il cardio”, afferma Jack Nunn, ex membro della squadra nazionale degli Stati Uniti Under 23, atleta dell’anno US Rowing Masters 2013 e proprietario di Roworx , una struttura di allenamento per il canottaggio indoor a Long Beach, in California. La macchina lunga e bassa coinvolge le gambe, la schiena, il core e le braccia, offrendo un’intensa esperienza cardio per tutto il corpo. Meglio di tutto? Il canottaggio non stresserà tanto le articolazioni del ginocchio e dell’anca quanto la corsa, il che significa che questo tipo di allenamento è ideale per persone di tutte le età, dimensioni e ceti sociali.
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Che tu sia pronto a variare la tua routine in palestra o a remare con più sicurezza durante il tuo prossimo CrossFit WOD, abbiamo consigli di esperti su come massimizzare il tuo potenziale di voga, oltre a tre allenamenti che possono bruciare fino a 700 calorie ciascuno, afferma Nunn .
Canottaggio: le basi
Mentre la maggior parte delle persone pensa che il canottaggio richieda principalmente la forza della parte superiore del corpo, in realtà è tutta una questione di gambe, dice Nunn. Come uno swing da golf, le gambe e le anche fanno la maggior parte del lavoro per creare potenza durante una vogata. In effetti, il movimento è simile a un power clean esplosivo nel sollevamento pesi che utilizza tutto il tuo corpo. Inizi a guidare con le gambe, coinvolgi i muscoli della schiena e del core, quindi prosegui con le braccia, spiega Nunn.
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Il set up
Proprio come qualsiasi attrezzatura da palestra, è meglio familiarizzare con il funzionamento del vogatore prima di andare a tutta velocità in un allenamento. Nunn consiglia ai principianti di fare tre cose quando si siedono su un vogatore Concept 2.
Regolare le cinghie dei piedi. “Assicurati che il cinturino attraversi la pianta del piede”, afferma Nunn. Se i tuoi piedi sono posizionati troppo in alto, anche le tue gambe saranno posizionate troppo in alto, il che significa che non farai bracciate complete. La posizione impropria delle gambe ti preparerà per un colpo goffo e inefficiente. Regola la barella per i piedi dove appoggi i piedi su o giù di alcuni pioli se il cinturino in tessuto non si trova nel punto corretto.
Controllare l’impostazione dell’ammortizzatore. Situato sul lato destro del volano circolare su una macchina Concept 2, l’impostazione dell’ammortizzatore è una leva di plastica che controlla la quantità d’aria presente nel volano. Impostare l’ammortizzatore su 10 sembrerà remare su una barca pesante e richiederà il maggior “lavoro” per ogni bracciata, mentre impostarlo su zero sembrerà remare su una barca elegante e leggera e richiederà meno energia per ogni bracciata. Puoi anche pensare all’impostazione degli ammortizzatori come agli ingranaggi di una bicicletta, spiega Nunn. “Per i principianti, devi assicurarti che l’impostazione degli smorzatori sia compresa tra quattro e sei”, raccomanda.
Comprendi il monitor. Il display quadrato è uno strumento potente che fornirà un feedback istantaneo durante l’allenamento. Ma con così tante possibili metriche da utilizzare, è importante che i principianti si limitino solo all’essenziale. Due numeri su cui Nunn suggerisce di concentrarsi sono la frequenza della corsa (colpi al minuto, situata nella parte superiore destra dello schermo) e i watt (una misura dell’intensità dell’allenamento). Un buon primo obiettivo: raggiungere costantemente il peso corporeo (in libbre) in watt, afferma Nunn.
Il riscaldamento
Per riscaldare il tuo corpo e prepararti a remare, Nunn suggerisce un “Pick Drill” di 10 minuti. Per separare la vogata e risvegliare i muscoli, inizierai con movimenti semplici e parziali e poi lavorerai fino al movimento completo della voga.
Inizia con le gambe dritte, il corpo in posizione eretta, i gomiti piegati in modo che la maniglia venga tirata completamente nel petto. Mantenendo la schiena e le gambe dritte, allunga le braccia lontano dal corpo, allungandole verso i piedi, quindi riportale nella posizione originale. Le spalle dovrebbero rimanere rilassate. Ripetere per due minuti.
Quindi, coinvolgi la schiena. Dopo aver esteso le braccia in avanti, ruota leggermente in avanti sui fianchi. Quindi, mantenendo la colonna vertebrale neutra, invertire il movimento piegandosi all’indietro dai fianchi una volta che il corpo è completamente in posizione eretta, mentre tiri le braccia e la maniglia nel petto. Ripetere per due minuti.
Il riscaldamento delle gambe viene dopo. Dopo aver esteso le braccia e aver ruotato in avanti dai fianchi, piega leggermente le ginocchia in modo che il sedile rotoli a metà verso il volano e le braccia si estendano in avanti oltre i piedi, afferrando la maniglia. Invertire il movimento spingendo prima con le gambe, poi piegandosi all’indietro e infine tirando le braccia al petto. Ripetere per due minuti.
È ora di fare un colpo completo! Ora puoi piegare completamente le ginocchia in modo che gli stinchi siano perpendicolari al suolo e i talloni si sollevino leggermente. Ripeti per quattro minuti.
Gli allenamenti
Pronto a remare? Prova una di queste tre sessioni di condizionamento suggerite da Nunn. E abbiamo una buona notizia: non hai nemmeno bisogno di cronometrare i tuoi intervalli. Troverai tutti e tre questi allenamenti preprogrammati nel monitor del vogatore Concept 2. Leggi i suggerimenti di seguito, esegui il Pick Drill di 10 minuti sopra, quindi avvia la tua routine scegliendo “Seleziona allenamento” dal menu principale, quindi toccando “Elenco personalizzato” sul monitor di voga e selezionando il tuo veleno.
Rowing Workout 1: Sprint HIIT (30/30r nel menu Concept 2)
Se hai poco tempo, questi intervalli ad alta intensità ti daranno una rapida soluzione al sudore. Migliora la tua forza e potenza esplosiva in soli 20 minuti (esclusi riscaldamento o defaticamento). Brucerai circa 300 calorie in totale, dice Nunn. Mantieni la frequenza delle bracciate tra 26 e 32 e tieni sempre sotto controllo la velocità con cui si muovono le gambe.
Foto: Stagno5
Rowing Workout 2: Pyramid Power (v1:00/1:00r nel menu Concept 2)
Prova questa sfida intermedia per migliorare la resistenza e la costanza con il tuo canottaggio. Per ogni intervallo, cerca di mantenere la stessa intensità o ritmo di allenamento. Puoi verificarlo guardando i watt o modificando le tue unità in “tempo per 500 metri” sul display. Attenzione: solo perché stai remando e riposando per lo stesso tempo non significa che sarà facile! Il tuo duro lavoro brucerà circa 450 calorie.
Foto: Stagno5
Rowing Workout 3: Leapfrog (v1:00/1:00r nel menu Concept 2)
Gareggia contro te stesso durante queste raffiche aggressive. Mentre la maggior parte degli allenamenti di canottaggio sono aerobici, questo è anaerobico. Simile a una sessione di sollevamento pesi, eserciterai i tuoi muscoli abbastanza da produrre lattato, che ti lascerà con quella sensazione di bruciare così bene. In definitiva, una sessione di vogatore anaerobico ti aiuterà ad aumentare la tua potenza e la tua resistenza perché ti costringe a sfruttare la forza delle tue gambe. Pur prestando molta attenzione alla frequenza delle bracciate, cerca di mantenere o aumentare i tuoi metri di voga durante ogni minuto “acceso”. Questa fila impegnativa dura 40 minuti e brucerà circa 700 calorie, dice Nunn.
