Abilità, tecnica e un istinto omicida sono solo alcuni dei prerequisiti per le migliori stelle degli US Open. Ma oltre a fornire servizi a 100 miglia orarie e rovesci da set, gli assi del tennis devono anche mostrare una notevole velocità e agilità.
Il tennis in realtà comporta un sacco di corsa, inclusi gli sprint a tutto campo. Infatti, nella semifinale maschile degli US Open 2015, Novak Djokovic ha corso per sette miglia in una singola partita. E non stiamo parlando di un passo costante qui. I giocatori di tennis devono eseguire uno sprint laterale da tutti i lati, dietro o davanti alla linea di fondocampo e da e verso la rete. Pensala come una partita a scacchi ma con un’accelerazione pazzesca.
Allora qual è il segreto del loro gioco di gambe rapido e impeccabile? Esercizi di velocità.
Anche se gli US Open non sono l’obiettivo, puoi comunque diventare più veloce e più atletico rubando alcuni modelli di piedi ai professionisti. E quale posto migliore per impararli di Flushing Meadows, New York, il sito ufficiale degli US Open. Guarda attentamente, quindi salta dentro mentre l’atleta Reebok Luis Badillo Jr. serve alcuni dei suoi esercizi di velocità preferiti per qualsiasi atleta.
“Questi esercizi di velocità sono molto utili per una varietà di sport. Gli sport vengono praticati a un’intensità molto elevata, soprattutto quando si tratta di velocità, agilità, gioco di gambe, rapidità, esplosività, riflessi e reazione. Sono tutte caratteristiche che un atleta deve possedere”, afferma Badillo, che ha allenato numerosi giocatori NBA e NFL.
5 Speed Drills U.S. Open Pro fanno per diventare più veloci
Usando una scala di agilità, coni e ostacoli, fai tre ripetizioni (avanti e indietro conta come una ripetizione) per ogni esercizio. Ripetere per tre round. “Il posto migliore per iniziare gli esercizi di velocità per i principianti è il prato. Una volta che hai imparato la velocità sul tappeto erboso, sfida ulteriormente la tua velocità portando i trapani su sabbia, acqua, fango o in salita “, consiglia Badillo.
1. Scendi velocemente dalla linea.
Prepara una scala di agilità e corri attraverso di essa con le ginocchia alte, tirando le ginocchia verso il petto. “Movimenti esagerati come le ginocchia alte ti aiutano a praticare la tecnica in modo da essere pronto per la situazione reale quando arriva”, afferma Badillo. La scala ti allena a rimanere leggero sulle punte dei piedi mentre ti muovi velocemente, il che è fondamentale per sviluppare la velocità, dice Badillo. Questo è un ottimo esercizio per aumentare la resistenza e rafforzare i flessori dell’anca. Allunga anche i glutei in modo da ottenere falcate più lunghe.
2. Afferra i randagi al volo.
Metti due coni di fronte a te a circa otto piedi di distanza. Corri attraverso di loro rimanendo abbastanza basso da toccare la parte superiore dei coni mentre li passi. Un errore comune è correre in posizione verticale e poi chinarsi. Spreca tempo ed energia, dice Badillo. Come il primo esercizio, questo esercizio ti aiuterà a rafforzare i quadricipiti e i glutei, aumentando la potenza negli squat.
3. Sprint incrociato.
Imposta ostacoli a pochi metri di distanza per tutta la lunghezza del campo e corri su di essi il più velocemente possibile. “L’ostacolo è per l’esplosività, o la velocità con cui riesci a sollevare i piedi da terra”, afferma Badillo. Questo particolare trapano ti aiuterà a raggiungere la massima velocità su una breve distanza, dice Badillo. Evita di rovesciare gli ostacoli. Questo ti allenerà a correre con controllo a un ritmo accelerato e ti costringerà a usare le braccia per più slancio.
4. Fermati sopra un centesimo.
Imposta due coni a circa quattro piedi di distanza. Esegui due anelli attorno a loro e poi continua a correre per tutta la lunghezza del campo. “Inclinati in avanti e mantieni il baricentro basso in modo da poter effettuare curve strette senza cadere”, afferma Badillo. Più ti inclini in avanti, più slancio avrai per spingerti. Pensalo come posizionare il tuo corpo nella direzione in cui vuoi che vada.
5. Raccogli più palline.
Imposta una scala di agilità e alterna il posizionamento delle palline da tennis all’interno e all’esterno di ogni piolo. Corri attraverso la scala con entrambi i piedi in ogni scatola e poi entrambi i piedi fuori, raccogliendo le palline mentre le passi. Questo esercizio darà ai tuoi talloni un po’ di recupero. Poiché stai accorciando i tuoi passi qui, dovrai impegnare il tuo nucleo per correre attraverso le scatole e raccogliere le palle.