Non sai come allenarti su un vogatore senza sembrare un pesce fuor d’acqua? È facile commettere errori quando si utilizza un vogatore, ufficialmente noto come “ergometro”, le prime due volte. Ma saresti pazzo a evitare del tutto la macchina per puro imbarazzo. Il canottaggio può bruciare fino a 800 calorie all’ora ed è estremamente efficace nel far lavorare tutto il corpo dalla testa ai piedi. Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, schiena, addominali, braccia, spalle e polpacci sono tutti utilizzati nella vogata. A seconda di come ti alleni, puoi aumentare la tua capacità aerobica o concentrarti sullo sviluppo della forza muscolare e della potenza esplosiva.
L’efficienza e l’efficacia del canottaggio, oltre alla sua reputazione di essere un allenamento a basso impatto per tutte le età e tutti i tipi di corporatura, lo hanno reso sempre più popolare nelle palestre e negli studi di fitness degli Stati Uniti. Anche i CrossFitter si stanno avvicinando al canottaggio. Numerose scatole incorporano il vogatore nei WOD (Workout of the Day) e ci sono diversi eventi di canottaggio CrossFit Games.
Row Like A Pro: Tecnica 101
“Imparare a remare è stato spesso reso troppo complicato e intimidatorio”, afferma Josh Crosby, campione del mondo di canottaggio e co-creatore della macchina IndoRow e ShockWave, una classe Equinox che combina il canottaggio con l’allenamento a circuito. Per semplificare l’esercizio e aiutarti a imparare la bracciata, Crosby e Patrick Larcom, head coach presso Renegade Rowing e coach presso CrossFit Boston, condividono le informazioni sui modi migliori per correggere gli errori comuni dei principianti. Usa questi consigli degli esperti per allacciarti con sicurezza e farti battere il cuore!
Errore n. 1: dimenticare di controllare l’impostazione della serranda.
Molti neofiti si siederanno e non regoleranno l’impostazione dell’ammortizzatore, la leva sul lato del volano resistente all’aria su un vogatore Concept II. Se la leva è su un’impostazione più alta, il vogatore sembrerà più una barca a remi pesante e potrebbe esaurire i muscoli troppo presto durante l’allenamento.
La correzione: Esercitati nella tua forma prima di puntare in alto. “L’impostazione dell’ammortizzatore è come gli ingranaggi di una bicicletta”, afferma Larcom. Più alta è la marcia, più pesante è la sensazione sul corpo. Consiglia di iniziare da qualche parte tra un tre e un cinque, se sei nuovo nel canottaggio. (È molto simile alla sensazione di essere sull’acqua.)
Errore n. 2: remare solo con le braccia.
Hai visto vogatori con la parte superiore del corpo costruita, quindi sei pronto a tirare la maniglia con tutte le tue forze, giusto? Sbagliato! Esercitare troppa pressione su braccia, spalle e schiena può causare gravi lesioni al corpo.
La correzione: “Circa il 60 percento della tua forza dovrebbe provenire dallo spingere con le gambe, il 20 percento dal rinforzare il nucleo e il 20 percento dal tirare con le braccia”, dice Crosby. È importante usare la forza delle gambe per ogni colpo spingendo contro il pannello (barella piedi) in cui sono fissati i piedi.
Errore n. 3: confondere l’ordine delle operazioni.
Sparare le braccia e le gambe allo stesso tempo potrebbe sembrare la cosa giusta da fare quando ti siedi. Ma se tutti i sistemi funzionano, metterai a dura prova la parte superiore del tuo corpo.
La correzione: C’è un processo in tre fasi per la vogata. Concentrati prima sulla spinta con le gambe. Quindi, fai perno all’indietro sui fianchi in modo che le spalle oltrepassino il bacino (dovresti essere leggermente disteso all’indietro). Quindi, tira le braccia al petto. Un buon obiettivo per le tue mani, secondo Larcom, è “dove faresti la panca o la parte inferiore del reggiseno sportivo”, sotto le costole. Una volta che le mani sono state tirate sul petto, invertire l’ordine per tornare alla posizione di partenza e ripetere.
Errore n. 4: incurvare la schiena durante la corsa.
Se hai la cattiva abitudine di incurvare la schiena quando ti concentri a una scrivania, è probabile che il tuo corpo assuma naturalmente la stessa posizione quando ti siedi su un vogatore.
La correzione: “Vuoi sederti alto con una postura impilata”, dice Larcom. Consiglia di concentrarsi sull’”attivazione” dei muscoli addominali o sul coinvolgimento del core. Rilassa anche le spalle in modo che vengano tirate indietro e in basso. La tua colonna vertebrale dovrebbe essere sempre in posizione neutra.
Errore n. 5: sbattere il sedere sui talloni o correre.
Sei nella zona, prendendo i colpi il più velocemente possibile verso il tuo traguardo immaginario. Il problema è che il tuo sedile continua a sbattere contro la parte anteriore del vogatore e il tuo corpo si muove in avanti in modo incontrollabile.
La correzione: Per riprendere il controllo, presta attenzione al tempismo dei tuoi colpi. Secondo Crosby, il rapporto del tratto dovrebbe essere un conteggio di 1:2. Ciò significa che il tuo corpo dovrebbe spendere molta energia velocemente durante la spinta, quando le gambe spingono e le braccia tirano. La seconda metà della bracciata dovrebbe essere più rilassata e controllata. Avere un recupero calmo e raccolto eviterà che il tuo sedile si schianti freneticamente nella parte anteriore del vogatore.
Errore n. 6: sparare al culo e dover tirare indietro la parte superiore del corpo.
Se le tue gambe spingono velocemente e fanno schizzare la tua schiena davanti al resto di te, la parte superiore del tuo corpo dovrà recuperare goffamente. Fare un lavoro extra per scuotere la metà superiore renderà la bracciata meno efficiente e può causare lesioni.La correzione: “Assicurati che gli addominali siano attivi, in modo che le mani e i piedi rimangano collegati”, dice Larcom. Sottolinea che coinvolgere il nucleo è la chiave per collegare agevolmente i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo. Per una remata efficiente, devi essere in grado di fermarti in qualsiasi momento durante la vogata ed essere in una “posizione forte”. Ciò significa che tutto il tuo corpo ha una postura deliberata e controllata con i muscoli chiave attivati.
