Avviso spoiler: crunch e sit-up non sono il segreto per addominali scolpiti. In effetti, la flessione spinale ripetitiva o eccessiva (ad esempio piegare il petto in avanti verso le ginocchia) è quasi la cosa peggiore che puoi fare per la tua schiena, afferma David Larson, CSCS, un allenatore di forza presso Pulse Fitness a Scottsdale, in Arizona. Oltre a sostituire i crunch con alcune mosse più complesse (dettagliate di seguito), una dieta adeguata è essenziale per ritagliarsi quella confezione da sei: basta chiedere a qualsiasi modello di fitness o allenatore della forza. Ecco sette esercizi chiave, come raccomandato da Larson, per aiutare a portare varietà ai tuoi allenamenti addominali.
L’allenamento di base senza crunch
1. Squat in testa
Obiettivi: Intero nucleo
Afferra un bilanciere o un bilanciere con una presa prona che sia circa il doppio della larghezza delle spalle. Alza la barra direttamente sopra la testa e blocca i gomiti (un). Spingere indietro i fianchi per tutto il tempo, accovacciarsi portando il sedere il più vicino possibile ai talloni con la schiena piatta (B). La barra dovrebbe essere direttamente sopra i talloni (dovrebbe effettivamente finire dietro la testa) per tutto il tempo. Spingi i talloni sul pavimento finché non ti alzi di nuovo (C).
Serie: 4, ripetizioni: 10-12, riposo: 120 secondi tra le serie
2. Pull-up
Obiettivi: Intero nucleo
Afferrare una barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tira le scapole in basso e indietro, piega le gambe dietro di te, incrocia i piedi, stringi i glutei e rinforza gli addominali (questo assicura che il tuo core funzioni). Questa è la posizione di partenza (un). Tirati su fino a quando la clavicola raggiunge la barra, spingendo i gomiti verso i fianchi (B). Torna alla posizione di partenza (C). Se non sei in grado di tirarti su, avvolgi una fascia per esercizi sopra la barra ed entra nel passante.
Serie: 3, Ripetizioni: fino al fallimento, Riposo: 120 secondi tra le serie
3. Palla medica slam
Obiettivi: Retto addominale (noto anche come confezione da sei)
Prendi una palla medica abbastanza leggera e tienila sopra la testa (un). Mantenendo il busto completamente eretto con una buona postura, lancia la palla medica direttamente verso il basso a terra più forte che puoi (B). Fai solo attenzione: alcuni si riprendono!
Serie: 3, ripetizioni: 20, riposo: 60 secondi tra le serie
4. Roll-out della ruota addominale
Obiettivi: Intero nucleo
Inginocchiati sul pavimento con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani direttamente sotto le spalle tenendo le maniglie di una ruota per addominali. Spingi lentamente i fianchi in avanti e fai rotolare la ruota per addominali, mantenendo la schiena piatta e permettendo alle braccia di estendersi davanti al tuo corpo (un). Non appena ti sembra di non poter più rotolare senza il rischio di cadere, spingi i palmi verso il pavimento, contemporaneamente stringendo gli addominali e spingendo indietro i fianchi verso la posizione di partenza fino a raggiungerla (B).
Serie: 4, ripetizioni: fino al fallimento, riposo: 90 secondi tra le serie
5. Pallof Press
Obiettivi: Obliqui, trasverso dell’addome (muscoli rotatori)
Attacca una maniglia a D a una macchina per cavi incrociati e regola la puleggia all’altezza del torace (funziona anche una fascia di resistenza attorno a un palo). Stare a circa due piedi di distanza dalla macchina e tirare la maniglia al petto (un). Se la tua spalla destra è più vicina alla macchina, la tua mano destra dovrebbe tenere la maniglia e la tua sinistra dovrebbe essere più di una guida. Mentre sostieni il tuo nucleo, spingi la maniglia verso l’esterno, in modo che la maniglia rimanga direttamente davanti al tuo petto (B). Riporta lentamente la maniglia al petto (C).
Serie: 4, ripetizioni: 10 per lato, riposo: 60 secondi tra le serie
6. Mina antiuomo con bilanciere
Obiettivi: Obliqui, trasverso dell’addome
Incunea un’estremità di un bilanciere nell’angolo di due pareti. Solleva il bilanciere dall’altra parte e tienilo al petto (un). Quindi, premi il bilanciere direttamente dal petto con entrambe le mani, le dita intrecciate (B). Tenendo le braccia dritte, ruota le spalle da un lato, poi dall’altro. Torna alla posizione di partenza (C).
Serie: 3, ripetizioni: 10 per lato, riposo: 120 secondi tra le serie
7. Il pendolo
Obiettivi: Intero nucleo
Sdraiati sul pavimento sulla schiena e solleva le gambe fino a quando non hai una curvatura di 90 gradi ai fianchi. Tenendo le gambe dritte, abbassale a destra, permettendo loro di arrivare quasi fino al pavimento (un). Riporta le gambe in posizione eretta e poi abbassale a sinistra (B). Ripetere in questo modo fino a quando non vengono eseguite tutte le ripetizioni prescritte.
Serie: 4, ripetizioni: 10 per lato, riposo: 60 secondi tra le serie
