Qual è il più grande superfood sulla terra? Ne esiste uno? Beh, questa domanda resta da vedere…
Di tutti gli alimenti che abbiamo a disposizione, ci sono sempre alcune caselle che vogliamo spuntare prima di considerare qualcosa un “superfood”. Ha un sano equilibrio di macronutrienti? Ha proprietà antiossidanti? Contiene ricche fonti di vitamine e minerali necessari? Anche una piccola porzione ti fornisce una ricca quantità di nutrienti?
Bene, la farina d’avena è in cima alla lista dei supercibi che offrono vari benefici per la salute e controlla molte di quelle domande che abbiamo appena posto! L’avena contiene circa il 60% di amido, il 14% di proteine, il 7% di lipidi e il 4% di beta-glucano ed è una ricca fonte di fibre, vitamina E e grassi polinsaturi.
Grano, riso e mais sono i principali cereali in termini di consumo, ma l’avena sta guadagnando popolarità grazie ai numerosi benefici per la salute che possono fornire. Attualmente, la forma più comune di avena è Avena sativa L., più comunemente conosciuta come avena bianca. Più comunemente, l’avena viene consumata nella sua forma più elaborata, avena istantanea o veloce. Tuttavia, i semi meno lavorati offrono maggiori benefici nutrizionali… qualcosa da tenere a mente!
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Basso rischio, alta ricompensa
A causa della capacità dell’avena di proteggere e ridurre il rischio di determinate malattie/condizioni di salute, l’avena è considerata un alimento funzionale. Ciò significa che l’avena offre benefici per la salute oltre al loro profilo nutrizionale. Come accennato in precedenza, l’avena contiene una composizione di macronutrienti ben bilanciata di proteine, amido e grassi sani. La componente nutrizionale dell’avena che attira così tanta attenzione è la ricca quantità di sostanze fitochimiche che contiene.
L’avena contiene oltre 9 diverse sostanze fitochimiche! Sono anche una fonte estremamente ricca di vitamina E, acido folico, zinco, ferro, selenio, rame, manganese, carotenoidi, betaina, colina e zolfo.
Abbattere la composizione nutrizionale dell’avena per 1/2 tazza produrrebbe:
– 26 grammi di carboidrati
– 6,5 grammi di proteine
– 2,5 grammi di grasso
– 4 grammi di fibra
– 0,7 mg di manganese (30% DV)
– 1,5 mg di zinco (13%)
– 7-45 mcg di folato (dipende dall’avena naturale rispetto all’avena arricchita)
– 0,1 mg di tiamina (8% DV)
– 1,2 mg di ferro (~ 7% DV)
Si è parlato tanto di quanto sia salutare l’avena, ma quali sono i benefici nutrizionali che può fornire?
L’avena ha effetti di abbassamento del colesterolo
L’avena è molto ricca di fibre. Le fibre possono legarsi al colesterolo e agli acidi grassi nell’intestino tenue, quindi ne vengono espulse di più invece di essere rilasciate nel flusso sanguigno. Questo a sua volta riduce la quantità di bile rilasciata (il colesterolo è necessario per produrre la bile). Pertanto, più colesterolo viene utilizzato per la produzione di bile invece che i livelli rimangano alti nel flusso sanguigno. Parte della fibra nell’avena è costituita da beta-glucani e uno studio ha rilevato che il consumo dell’1-10% di B-glucani ha contribuito a ridurre il colesterolo nei pazienti con ipercolesterolemia (Hallfrish et al 1997).
Un altro studio ha mostrato che la crusca d’avena ha abbassato il colesterolo totale nel siero del 23% senza alcun effetto sui livelli di lipoproteine ad alta densità (Anderson et al 1991).
Leggi anche – Alimenti ricchi di fibre per ulteriori raccomandazioni sugli alimenti ricchi di fibre.
L’avena ha effetti antitumorali
La fibra contiene acidi grassi a catena corta. Gli acidi grassi a catena corta modulano l’espressione genica nell’intestino, essenzialmente uccidendo le cellule cancerose. Inoltre, l’avena è molto ricca di sostanze fitochimiche e vitamina E, nutrienti funzionali con importanti proprietà antiossidanti. Gli studi sui ratti hanno mostrato importanti riduzioni dei livelli di stress ossidativo quando alimentati con una dieta ricca di avena.
Gli avenantramidi (AVA) sono gli alcaloidi fenolici più abbondanti presenti nell’avena. Nell’avena esistono oltre 25 composti AVA e la loro capacità antiossidante non solo aiuta a ridurre le specie reattive dell’ossigeno (ROS) nocive nel corpo, ma può anche aiutare ad aumentare i livelli di glutatione.
L’avena può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e diabete
È noto che alti livelli di colesterolo sierico e di proteine LDL aumentano significativamente il rischio di malattie cardiache. È stato dimostrato che il consumo di avena riduce significativamente la pressione sanguigna e i lipidi nel sangue. In uno studio, 2 settimane di consumo di avena (25 g di crusca di avena/giorno) hanno ridotto il colesterolo totale e il colesterolo LDL fino all’8,5%.
Ancora una volta, i livelli di B-glucano nell’avena sembrano rallentare l’assorbimento dell’amido nel tratto digestivo, prevenendo quindi picchi di zuccheri nel sangue e rilasci di insulina. Abbassare i picchi di zucchero nel sangue e lo zucchero nel sangue totale è anche un noto vantaggio del consumo di avena, qualcosa di molto utile per i pazienti diabetici. A causa di questi benefici molto pronunciati, la FDA approva indicazioni sulla salute sui prodotti contenenti avena.
Si raccomanda di consumare un minimo di 3 g di avena contenente b-glucano al giorno per ridurre il rischio di CVD e di consumare 4 g di avena contenente b-glucano ogni 30 grammi di carboidrati per i diabetici di tipo 2.
L’avena può aumentare l’immunità
È stato visto in alcuni studi sui topi che le fibre di B-glucano nell’avena possono aiutare ad aumentare le citochine necessarie per combattere le infezioni. Uno studio ha dimostrato che i topi nutriti con avena erano maggiormente in grado di combattere le infezioni da stafilococco rispetto ai topi con una dieta priva di avena.
L’avena è importante per la salute dell’intestino
L’avena aiuta a promuovere un microbioma sano. La fermentazione della fibra nell’avena produce acidi grassi a catena corta. In breve, questi acidi grassi a catena corta agiscono su vari processi all’interno del corpo per promuovere la crescita e la funzione. Il contenuto di fibre nell’avena è importante anche per una sana funzione intestinale! Il consumo di avena può essere utile per le persone che lottano con la stitichezza.
Inoltre, per natura l’avena è priva di glutine. Il glutine è una proteina presente in cereali come grano, orzo e segale. Per le persone con intolleranze al glutine o celiachia, l’avena può essere digerita senza causare danni al tratto intestinale. Tuttavia, molte avene vengono lavorate in strutture con prodotti contenenti glutine, pertanto la contaminazione incrociata è comune.
Quindi, dovresti mangiare la farina d’avena ogni giorno? Dipenderà in gran parte dalle tue preferenze personali! Tuttavia, sarebbe sicuro affermare che l’inclusione quotidiana di avena nella dieta può aiutare a promuovere gli zuccheri nel sangue sani, la pressione sanguigna e la salute dell’intestino e fornirti tonnellate di energia! Anche da una composizione di macronutrienti, l’avena è ricca di proteine e fibre; due nutrienti molto sazianti.
Quando sarebbe il momento migliore per consumare l’avena?
Idealmente, l’avena servirebbe come opzione per la colazione molto equilibrata o come ottimo pasto prima di intraprendere qualsiasi attività fisica intensa. Il contenuto di fibre nell’avena rallenterà la digestione nel flusso sanguigno, consentendo un rilascio più sostenuto di energia durante l’esercizio. Una tazza di avena contiene circa 50 g di carboidrati, energia perfetta per un allenamento di 1–2 ore!
Ci sono degli svantaggi nel consumare molta farina d’avena? Bene, anche i cibi sani in eccesso a volte possono causare problemi. Sebbene non ci siano effetti collaterali negativi definitivi del consumo eccessivo di farina d’avena, alcuni problemi che possono sorgere possono essere la stitichezza (da un consumo eccessivo di fibre) o l’aumento di peso (se il consumo di farina d’avena sta causando un eccessivo surplus calorico).
Nel complesso, l’avena è un alimento estremamente nutriente e funzionale che dovresti includere nella tua dieta. L’avena è una ricca fonte di fibre, grassi sani, proteine, vitamine del gruppo B, ferro, acido folico, zinco, ferro e molti altri nutrienti per aiutare a sostenere un intestino sano, sangue, colesterolo e funzione cardiovascolare. Sono ottimi da consumare prima dell’esercizio per una sferzata di energia o un pasto perfetto per la colazione per iniziare la giornata. Forse una tazza di avena al giorno toglie il medico di torno?
Riferimenti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2168123/
