Sei mai nel bel mezzo di un allenamento e poi BOOM… ti colpisce? I tuoi muscoli sono bloccati, il dolore inizia e devi prendere un po’ di respiro per gestire il disagio. Penso che tutti noi in un determinato momento abbiamo sperimentato questo fenomeno, che spesso chiamiamo crampi muscolari.I crampi muscolari non discriminano, capita a tutti! Donne, uomini, bambini, atleti, anziani, donne incinte e persino animali! Idealmente, vogliamo evitare il più possibile i crampi muscolari, ma prima analizziamo la causa principale di questo dolore indesiderato.
Dai un’occhiata al Corso NASM-CNC per ulteriori informazioni utili sulla prevenzione dei crampi attraverso l’alimentazione.
Crampi il tuo stile
È interessante notare che l’eziologia dei crampi non è ancora del tutto chiara. Ci sono alcune ipotesi per spiegare parzialmente il verificarsi di un crampo:
1. I crampi sono causati dall’ipereccitabilità dei motoneuroni.
2. I crampi derivano da scariche spontanee dei nervi motori.
3. I crampi associati all’esercizio derivano da un controllo neuromuscolare alterato, che è comune durante l’affaticamento e diminuisce la disponibilità di carboidrati e liquidi.
Con questa ipotesi, sarebbe logico supporre che semplici esercizi di stretching, liquidi e/o consumo di cibo siano una modalità curativa per chi soffre di crampi. Tuttavia, un articolo sottolinea che nei soggetti sani e atletici non è stata trovata alcuna correlazione diretta tra l’esaurimento dei liquidi e l’alterazione dell’equilibrio elettrolitico come causa dei crampi. Allo stesso modo, non esiste una correlazione definitiva tra crampi e pazienti in dialisi quando sono impoveriti di elettroliti durante il trattamento (1).
Un’ulteriore considerazione è che determinare la causa di un crampo è molto difficile. Spesso, il sito in cui si verifica un crampo non indica il sito che sta riscontrando un problema. Inoltre, molti fattori al di fuori della deplezione di liquidi/elettroliti possono svolgere un ruolo come:
– età
– postura
– squilibri/lesioni muscolari
– farmaco
– squilibri ormonali
– disordini neurologici
– scarso flusso di ossigeno
– obesità
Problemi comuni di crampi muscolari
Ad oggi, le condizioni più comuni che si presentano con i crampi muscolari (al di fuori dell’esercizio) sono:
• Crampi notturni alle gambe (NLC): La NLC colpisce circa il 37% della popolazione americana di età superiore ai 60 anni. Il muscolo più colpito è il polpaccio e lo stretching frequente sembra aiutare a ridurre la frequenza di insorgenza.
• Crampi alle gambe indotti dalla gravidanza: I crampi muscolari agli arti inferiori sono molto comuni durante gli ultimi 3 mesi di gravidanza. L’eziologia ritenuta è la compressione dei nervi periferici e l’insufficiente afflusso di sangue ai muscoli. Ad oggi, non esiste un “trattamento” per ridurre l’incidenza dei crampi. – vedi esercizi di gravidanza per ogni trimestre per il contenuto di fitness femminile.
• I crampi dello scrittore: Questo si riscontra maggiormente negli individui di età compresa tra 30 e 50 anni e sembra essere un problema della rete neurale centrale.
• Diabete: I crampi muscolari sono più comunemente osservati nel diabete di tipo 2, specialmente quando c’è una scarsa vascolarizzazione periferica.
• fibromialgia: Si ritiene che l’ipereccitazione del sistema nervoso periferico sia la principale causa di crampi nei soggetti che soffrono di fibromialgia.
Risolviamo questo problema, va bene?
Mentre l’esatta eziologia è sconosciuta, ci sono soluzioni per aiutare ad attenuare la durata di un crampo? Assolutamente! Beh… ci sono almeno alcune strategie che si possono provare per vedere se funzionano!
La migliore soluzione per i crampi muscolari? Idratazione!
L’acqua è essenziale per trasportare i nutrienti e lubrificare le articolazioni del corpo. Gli elettroliti, vale a dire sodio, cloruro, potassio, magnesio e calcio, sono responsabili del bilanciamento dei fluidi all’interno del corpo e della regolazione della funzione muscolare.
Un fattore che può aumentare il rischio di crampi è la disidratazione. La disidratazione può verificarsi quando la perdita di sudore inizia a superare significativamente la sostituzione di liquidi ed elettroliti. Man mano che il fluido nel corpo diminuisce, diminuisce anche il corretto trasporto di vitamine e minerali. Gli elettroliti sono altrettanto importanti nella prevenzione dei crampi poiché ciascuno di essi svolge un ruolo nella funzione dei nervi e dei muscoli.
Il sodio e il potassio sono necessari per aiutare i muscoli a contrarsi. Il sodio esiste in una concentrazione più elevata all’esterno della cellula, mentre il potassio esiste in una concentrazione inferiore all’interno della cellula. Quando un impulso nervoso stimola un muscolo a contrarsi, l’afflusso di sodio entra nella cellula e spinge fuori il potassio.
Anche il calcio e il magnesio sono coinvolti nella contrazione del muscolo permettendogli di allungarsi e accorciarsi. Tipicamente i crampi si verificano quando è presente una carenza di magnesio!
Il cloruro è importante per mantenere lo stato di riposo di un muscolo e partecipa all’eccitabilità e all’affaticamento delle fibre.
I principali elettroliti persi con il sudore sono sodio, cloruro e, in misura molto minore, potassio, magnesio e calcio. Quindi, negli stati minori di disidratazione (perdita dell’1-2% di acqua corporea), il reintegro di liquidi con gli elettroliti maggiori NaCl sarà sufficiente per reidratarsi. Tuttavia, se le perdite di sudore superano il 3%, è necessario prestare attenzione agli altri elettroliti per aiutare a prevenire eventuali crampi muscolari.
Quali sono alcuni alimenti che puoi includere nella tua dieta per rimanere idratato e prevenire i crampi se ti stai annoiando di acqua e pacchetti di elettroliti?
Alimenti per aiutare con i crampi muscolari
1. Sottaceti
Non solo i sottaceti sono pieni di ACQUA, ma 1 sottaceto medio contiene 785 mg di sodio! Sono anche una buona fonte di potassio, circa 15 mg per 1 sottaceto medio. Alcuni di questi durante un lungo allenamento all’aperto ti aiuteranno sicuramente a mantenerti idratato e a ridurre il rischio di crampi.
2. Anguria salata
Un altro frutto pieno di liquido! L’anguria è composta per il 90% da acqua ed è anche ricca di magnesio e potassio (15,4 e 172 mg per 1 tazza). Cospargi un po’ di sale sopra questo dolce frutto per uno spuntino perfettamente idratante.
3. Sentiero misto
Noci e semi sono ottime fonti di calcio e magnesio, minerali importanti per la contrazione muscolare e per prevenire i crampi! Il mix di tracce è anche spesso ricco di sodio, il che lo rende un ottimo spuntino “idratante” se abbinato all’acqua.
4. Banane
Le banane sono un’ottima fonte di potassio, importante per una funzione nervosa ottimale durante le contrazioni muscolari. Provali come banane essiccate per una carica extra di sodio per aiutare a mantenere l’idratazione e prevenire i crampi durante lunghi periodi di attività all’aperto.
5. Cocco Salato
Le noci di cocco sono di gran lunga una delle fonti più ricche di potassio. 1 noce di cocco media ha 1413 mg! Questo è il 40% del valore giornaliero! Ancora una volta, l’aggiunta di una spolverata di sale a questo dolce trattamento può aiutare a bilanciare quegli elettroliti nel tuo corpo per aiutare a prevenire eventuali crampi muscolari che potrebbero verificarsi a causa di un’attività eccessiva.
Di cosa si tratta?
In precedenza in questo articolo, abbiamo brevemente coperto alcune possibili spiegazioni per l’eziologia dei crampi muscolari. Uno è l’ipereccitabilità dei motoneuroni, in cui una soluzione logica sarebbe allungare il muscolo per farlo “rilassare”. Gli studi hanno mostrato risultati contrastanti sul fatto che lo stretching riduca la probabilità di crampi muscolari o attenui il dolore associato ai crampi.
Tuttavia, se una soluzione semplice per prevenire i crampi (soprattutto durante un periodo di esercizio) è lo stretching… perché non provarlo?
Per gli allungamenti statici, si consiglia di mantenere un allungamento per 25-45 secondi. Questo è il tempo necessario alle fibre muscolari per “rilassarsi”. Ogni tratto dovrebbe essere ripetuto 2-3 volte. Un’altra modalità spesso consigliata è lo stretching dinamico o lo stretching attraverso una gamma di movimenti. Alcuni esempi includono cerchi dell’anca, rotazioni spinali e affondi a piedi.
Il mistero di ciò che causa i crampi muscolari non è stato ancora scoperto. Tuttavia, molti fattori possono aumentare il rischio o la probabilità di contrarli, come la vecchiaia, l’inattività, l’obesità, le lesioni precedenti, la cattiva alimentazione, il sonno scarso, la disidratazione, gli squilibri ormonali, i problemi neurologici e l’elenco continua!
Sebbene sia più facile risolvere un problema quando ne conosciamo la causa, sappiamo che è possibile adottare determinate misure preventive per ridurre il rischio. Quindi, fai stretching prima di svolgere qualsiasi attività faticosa e mantieniti idratato il più possibile.
