Chiunque abbia mai provato a ottenere una maggiore definizione muscolare nei polpacci sa che a volte può essere un compito difficile. Allenare i polpacci per la crescita muscolare richiede uno sforzo intenzionale, tempo e un piano solido. Per far crescere i polpacci, devi scegliere gli esercizi giusti ed eseguire il giusto numero di ripetizioni e serie per vedere i risultati. Questo articolo ti mostrerà come.
Jumping Right In – I migliori esercizi per far crescere i polpacci
Esercizi di forza:
Esercizio n. 1 Sollevamento del polpaccio in piedi
• Stare sul pavimento o con le punte dei piedi su una superficie rialzata per una maggiore libertà di movimento. I piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi con le dita dei piedi rivolte in avanti.
• Alza i talloni finché non ti alzi sulle punte dei piedi. Stringi i polpacci nella parte superiore del movimento e mantieni la posizione per 1-2 secondi prima di abbassarti lentamente.
• Se sei su un gradino, abbassa i talloni sotto la superficie del gradino per una maggiore libertà di movimento.
• Aumenta l’intensità: aggiungi peso tenendo un manubrio, o un kettlebell, indossando un giubbotto appesantito, ecc. Aumenta il peso del 5-10% alla settimana (iniziando aggiungendo il 5-10% del tuo peso corporeo al peso iniziale che tieni /Indossare).
Esercizio n. 2 Leg Press Calf Raise
• Sedersi sulla macchina leg press con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e rivolti in avanti sulla piattaforma. Appendi i talloni dal bordo inferiore in modo che solo le punte dei piedi siano sulla piattaforma.
• Con la pedana premuta, abbassare la pedana verso il corpo senza piegare le ginocchia (le dita dei piedi torneranno verso gli stinchi). Vai fin dove le tue caviglie ti lasceranno andare.
• Spingi le punte dei piedi per allontanare la piattaforma da te.
• Ripetere mantenendo una buona forma e postura.
Esercizio n. 3 Sollevamento del polpaccio a gamba singola
• Stare su una gamba sola sul pavimento o con la punta del piede su una superficie rialzata per una maggiore libertà di movimento. Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte in avanti.
• Alza il tallone finché non ti alzi sulle punte dei piedi. Stringi i polpacci nella parte superiore del movimento e mantieni la posizione per 1-2 secondi prima di abbassarti lentamente.
• Se sei su un gradino, abbassa il tallone sotto la superficie del gradino per una maggiore libertà di movimento.
• Aumenta l’intensità: aggiungi peso tenendo un manubrio, o un kettlebell, indossando un giubbotto appesantito, ecc. Aumenta il peso del 5-10% alla settimana (iniziando aggiungendo il 5-10% del tuo peso corporeo al peso iniziale che tieni /Indossare).
Esercizio n. 4 Sollevamento del polpaccio seduto
• Sedersi su una panca (o utilizzare una macchina per sollevare i polpacci da seduti) con una buona postura e le ginocchia piegate a 90 gradi. I piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi con le dita dei piedi rivolte in avanti.
• Alza i talloni finché non sei in punta di piedi. Stringi i polpacci nella parte superiore del movimento e mantieni la posizione per 1-2 secondi prima di abbassarti lentamente.
• Se sei su una macchina che lo consente, o hai posizionato le dita dei piedi su una superficie rialzata come una pila di piatti, abbassa i talloni sotto la superficie del gradino per una maggiore libertà di movimento.
• Aumentare l’intensità: aggiungere peso tenendo un peso in grembo o aggiungendo peso alla macchina. Aumenta il peso del 5-10% alla settimana (iniziando aggiungendo il 5-10% del tuo peso corporeo per il peso iniziale che aggiungi).
Esercizi pliometrici: Gli esercizi pliometrici, come gli affondi e la corda per saltare, possono anche migliorare la forza del polpaccio e la definizione muscolare.
Esercizio n. 5 Lunge Jumps
• Inizia in posizione di affondo, con le braccia tirate indietro.
• Esplodi rapidamente verso l’alto, puntando le dita dei piedi mentre ti alzi da terra.
• Cambia le gambe in aria e atterra il più silenziosamente possibile, tenendo i piedi, le ginocchia e le anche puntati in avanti.
Esercizio n. 6 Salta la corda
Usa salti piccoli e controllati e mantieni le ginocchia leggermente piegate. Rimani sulle punte dei piedi mentre salti la corda. Inizia con intervalli di 10-30 secondi per 3 serie e costruisci da lì. Puoi anche provare a saltare su un piede alla volta man mano che diventi più avanzato.
Perché i vitelli sono così difficili da crescere?
La lamentela più comune sull’allenamento di questo gruppo muscolare è che sembra impossibile vedere i risultati. I polpacci non sono diversi dagli altri muscoli nella loro capacità di crescere, ma poiché li usiamo tutti i giorni camminando, sono forti! Di seguito sono riportati alcuni possibili motivi per cui non vengono visualizzati i risultati desiderati:
Utilizzo di un volume di allenamento troppo basso. Se stai facendo solo un paio di serie a settimana, non sarà sufficiente per promuovere la crescita muscolare. Per l’ipertrofia, ti consigliamo di eseguire 6-12 ripetizioni o più (a seconda del carico) per 4-5 serie, almeno due volte a settimana.
Non utilizzare una gamma completa di movimento. Alla caviglia, il piede può dorsiflex (sollevare) fino a 20 gradi e plantarflex (puntare la punta) fino a 50 gradi. Muovere la caviglia attraverso l’intera gamma di movimento massimizzerà l’utilizzo dei muscoli del polpaccio. Se hai provato solo i sollevamenti dei polpacci dal pavimento, potresti vedere un vantaggio provando un passo in modo da poter utilizzare questa gamma completa di movimento.
Usando gli stessi esercizi e le stesse ripetizioni e serie. I nostri corpi sono macchine di adattamento! Alla fine, i tuoi polpacci si abitueranno alla tua routine e avranno bisogno di un aggiustamento del carico, delle ripetizioni e/o delle serie per mantenere i risultati in progresso.
Frequenza di allenamento per polpacci assassini
Per vedere la crescita muscolare, si consiglia di allenare i polpacci almeno due volte a settimana (Schoenfeld, et. al. 2016). Scegli 2-3 esercizi per i polpacci per sessione per ottenere i migliori risultati. Le variabili acute per l’ipertrofia muscolare sono le seguenti: 6-12+ ripetizioni, per 4-5 serie.
Per i polpacci, potresti vedere risultati migliori utilizzando un intervallo di ripetizioni più elevato per aumentare il tempo sotto tensione e massimizzare la tua capacità di utilizzare l’intera gamma di movimento rispetto al caricamento di un peso elevato per meno ripetizioni.
Spiegazione dell’anatomia del polpaccio
Il gastrocnemio e il soleo non sono gli unici muscoli del complesso del polpaccio, ma sono i due giocatori di spicco quando guardiamo alla costruzione dei muscoli del polpaccio.
Gastrocnemio: Il gastrocnemio è la porzione più voluminosa che si nota maggiormente guardando i polpacci. La testa mediale ha origine sul condilo mediale del femore (l’interno della parte posteriore del femore) e la testa laterale ha origine sul condilo laterale del femore (l’esterno della parte posteriore del femore). Si inserisce nel calcagno posteriore (parte posteriore del tallone) tramite il tendine di Achille. Il gastrocnemio aiuta con la flessione plantare e la flessione del ginocchio.
Soleo: Il soleo è un muscolo piatto e lungo che origina dalla tibia e dal perone posteriori-superiori (ossa nella parte inferiore della gamba) e si fonde con il gastrocnemio per inserirsi nel calcagno posteriore (parte posteriore del tallone) attraverso il tendine di Achille. Il soleo è anche responsabile della flessione plantare e della stabilizzazione del complesso piede/caviglia.
I polpacci più forti ti renderanno un atleta migliore?
SÌ! Quando consideri i movimenti atletici, potresti pensare a quanto segue: correre, saltare, tagliare, ecc. Ciascuno di questi movimenti richiede la capacità di spingere i piedi per spingersi in una direzione specifica, che richiede l’uso dei polpacci.
Più forti sono i tuoi polpacci, più potenza sarai in grado di esercitare in questi movimenti. Avere polpacci forti non solo proteggerà il complesso piede/caviglia durante questi movimenti, ma può anche migliorare la capacità dell’atleta di eseguire bene questi movimenti. Tieni presente che se il tuo obiettivo è avere potenza esplosiva per l’atletica, dovrai incorporare l’allenamento per la potenza, non solo l’allenamento per l’ipertrofia, che è semplicemente finalizzato alla crescita muscolare.
Puoi far crescere i polpacci con solo esercizi a corpo libero?
L’allenamento solo a corpo libero è un ottimo punto di partenza, specialmente aggiungendo l’intera gamma di movimento negli esercizi per i polpacci. Questo da solo può innescare alcuni risultati, ma dovrai continuare a regolare le variabili acute (ripetizioni/serie/peso) per vedere risultati continui.
Riferimento:
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. e Krieger, JW (2016). Effetti della frequenza dell’allenamento di resistenza sulle misure dell’ipertrofia muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi. Medicina dello sport (Auckland, Nuova Zelanda), 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8