Giorni di riposo: la rovina dell’esistenza di ogni appassionato di fitness, o forse il giorno preferito della settimana! Ad ogni modo, la domanda più grande che tutti hanno è quali sono i cibi migliori da consumare per costruire muscoli e rimanere in pista.
Quando si tratta di costruire muscoli, il fattore più influente sono le proteine. Il corpo è in uno stato costante di ricambio proteico (costruzione muscolare e abbattimento muscolare), ma per essere in un bilancio proteico più positivo (costruzione muscolare) è necessario consumare fonti proteiche esogene.
Un altro alimento fondamentale per la costruzione muscolare sono i carboidrati. L’effetto sinergico di proteine più carboidrati ha un effetto molto maggiore sulla costruzione muscolare rispetto al consumo di proteine o carboidrati da soli. Tuttavia, molti di voi sono probabilmente preoccupati per l’assunzione di carboidrati nei giorni di riposo… E sarebbe corretto presumere che con meno attività, ad esempio in un giorno di riposo, non siano necessari tanti carboidrati.
Quindi, quali sono alcune semplici strategie e alimenti da consumare per rimanere in pista quando non passi ore in palestra?
Passo 1: Inizia la giornata con una ricca fonte di proteine
Al risveglio, entro la prima ora dovresti mirare a consumare 30-40 grammi di proteine (idealmente la fascia più alta). Il sonno è il periodo di digiuno più lungo della tua giornata e durante quel periodo di digiuno il tuo corpo è per lo più in uno stato di esaurimento per supportare le funzioni fisiologiche di base. Parte di quella rottura include i tuoi muscoli!
Per far pendere la bilancia in una direzione più POSITIVA, devi consumare una ricca fonte di proteine. Uno studio che ha esaminato gli effetti del ritmo proteico ha mostrato che il consumo di un pasto ricco di proteine entro 60 minuti dal risveglio ha aumentato la forza e la potenza negli individui allenati (1).
Ricorda, una ricca fonte di proteine è definita come un alimento che contiene sia tutti gli aminoacidi essenziali che quelli non essenziali. Gli esempi includono latticini, uova, proteine del siero di latte, pancetta di tacchino e qualsiasi altro prodotto di origine animale.
Passaggio 2: consumare ~ 30 g di proteine ogni 3-4 ore
Ricordi il turnover proteico? Il passaggio dalla costruzione alla rottura muscolare aumenta e diminuisce durante il giorno. La ricerca ha dimostrato che il metodo migliore per mantenere un bilancio proteico positivo è consumare circa 25-30 g di proteine ogni 3-4 ore per stimolare la sintesi proteica muscolare.
Negli studi che hanno confrontato l’alimentazione proteica durante il giorno, le dosi di 20 g ogni 3-4 ore hanno mostrato tassi di sintesi proteica maggiori rispetto alle dosi di 80 g separate da 12 ore o alle dosi di 10 g consumate ogni 90 minuti (1).
Passaggio 3: concentrati sul rapporto 1:1
I carboidrati sono i migliori amici delle proteine! Tuttavia, nei giorni di riposo non è necessario consumare tanti carboidrati quanti ne faresti nei giorni più attivi. Tuttavia, per stimolare la crescita muscolare, vogliamo combinare proteine e carboidrati. Impiegare il rapporto 1:1 (utilizzando 30 g di proteine come riferimento) è un ottimo modo per ridurre al minimo l’assunzione di carboidrati ma costruire comunque muscoli.
Ecco alcuni esempi:
– 4 once di salmone lox su 1/2 bagel medio-grande
– 1 potere del nucleo vitale discreto + 1 banana media
– 5 once di yogurt greco senza zucchero + 2 uova sode + 1 mela media
– 4 once di pollo macinato + 3/4 di tazza di riso selvatico
Passaggio 4: concentrati sugli alimenti ricchi di vitamina D!
La vitamina D aiuta ad aumentare la sintesi proteica muscolare e la concentrazione di ATP! Bassi livelli compromettono la capacità di costruire muscoli, quindi nei giorni di riposo presta attenzione alla sua importanza. Studi sui ratti hanno dimostrato che i topi carenti di vitamina D avevano tassi più elevati di atrofia, massa magra inferiore, scarsa capacità aerobica e tendenze verso fibre a contrazione rapida più piccole (2).
Pertanto, la carenza altera molti meccanismi coinvolti nella crescita muscolare, quindi consuma cibi ricchi di vitamina D nei giorni di riposo per garantire un corretto recupero e il mantenimento della massa magra. Gli alimenti ricchi di vitamina D includono salmone, aringhe, sardine, uova intere, latte di mucca fortificato o latte di soia, trota e funghi.
Passaggio 5: consuma un frullato proteico prima di dormire
C’è sempre stata una controversia di lunga durata sull’eccesso di cibo a tarda notte. Tuttavia, recenti ricerche hanno dimostrato che il consumo di 40 g di proteine 30 minuti prima di dormire può aumentare la sintesi proteica muscolare durante la notte (1).
La proteina più benefica da consumare a tarda notte è la proteina della caseina, la proteina a digestione più lenta. Le proteine della caseina si trovano nel latte, negli yogurt e nei formaggi (se stai cercando fonti di cibi integrali al posto di un integratore).
Il messaggio generale da portare a casa? La cosa migliore da consumare in qualsiasi momento, sia che ti alleni sia che ti prendi giorni di riposo, sono le PROTEINE. Fonti ricche come tacchino, pollo, manzo, uova, pesce e latticini sono utili per mantenere i muscoli.
Praticare il ritmo proteico e consumare circa 30 g di proteine ogni 3-4 ore è lo stimolo necessario per mantenere un equilibrio proteico e consumare circa 40 g di proteine della caseina 30 minuti prima di andare a letto può mantenerti in uno stato di costruzione anche mentre dormi! Le proteine sono re, quindi non trascurarne l’importanza… anche nei giorni di riposo!
Riferimenti
https://www.tandfonline.com/doi/epdf/10.1186/s12970-017-0189-4?needAccess=true&role=button
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422984/