Qual è l’unica cosa che hanno in comune corridori, ciclisti e impiegati in ufficio? Fianchi stretti.
Mentre 27 muscoli attraversano l’articolazione dell’anca – e la tensione in ciascuno di essi può causare dolori e una gamma limitata di movimento – uno dei colpevoli più comuni della ridotta mobilità dell’anca sono i flessori dell’anca corti e stretti, spiega W. Kelton Vasileff, MD , un chirurgo ortopedico specializzato in medicina sportiva e conservazione dell’anca presso l’Ohio State University Wexner Medical Center.
Tutto sui flessori dell’anca
“Se un muscolo non funziona nel modo giusto, il tuo corpo si adatterà ad esso.”
In primo luogo, i fatti. I flessori dell’anca sono un gruppo di muscoli (principalmente, ileopsoas, sartorio, pettineo, tensore della fascia lata e quadricipiti) che corrono lungo la parte anteriore dei fianchi e della coscia e si attaccano alla colonna vertebrale, al bacino e al femore. Ti permettono di portare le ginocchia al petto mantenendo una colonna vertebrale e un bacino stabili. Tuttavia, quando si irrigidiscono, quei muscoli non solo diventano meno efficaci, ma causano anche il rilassamento del gruppo muscolare opposto, ovvero gli estensori dell’anca, costituiti da glutei, muscoli posteriori della coscia e altri muscoli dell’anca.
Infatti, in uno studio del 2015 sull’International Journal of Sports Physical Therapy, le atlete con flessori dell’anca stretti hanno mostrato una ridotta attivazione sia dei flessori che degli estensori dell’anca quando eseguivano un semplice esercizio di squat. E il grande gluteo (il muscolo più grande del sedere) ha mostrato la maggiore difficoltà a sparare.
Quindi cosa succede quando i flessori dell’anca, i glutei e i muscoli posteriori della coscia smettono di fare il loro dovere? Altri muscoli che attraversano l’anca devono recuperare l’allentamento, aumentando il rischio di lesioni alla parte inferiore del corpo. “Se un muscolo non funziona nel modo giusto, il tuo corpo si adatterà ad esso. Userai muscoli diversi, la tua andatura e la tua postura potrebbero cambiare. E di conseguenza, ti esponi al rischio di dolori, dolori e lesioni potenzialmente più gravi”, afferma Vasileff.
Inoltre, la tensione in uno qualsiasi di questi muscoli intorno all’anca può tirare come fili di tensione sul bacino e sulla gamba. Nel tempo, se non corretto, questo può aggiungere stress al ginocchio e alterare i modelli di movimento del bacino. Questo crea ancora più disagio lungo la catena e nella parte bassa della schiena.
I flessori dell’anca non mentono
Quindi, come mai gli atleti e gli amanti del divano hanno spesso i fianchi stretti? Questo è dovuto principalmente al fatto che tutti trascorrono troppo tempo seduti. (Uno studio pubblicato su The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity ha scoperto che i fanatici della palestra trascorrono la stessa quantità di tempo seduti al giorno rispetto alle persone che si allenano raramente.)
Quando ti siedi su una sedia, metti i fianchi in una parziale flessione dell’anca. (Pensa: le gambe sono piegate in modo che le ginocchia siano sollevate verso il petto, ma non completamente). Otto ore dopo, non hanno fatto altro che rilassarsi in una posizione semicontratta e accorciata, diventando sempre più stretti, spiega il fisioterapista Jaime Edelstein, PT, CSCS, direttore senior delle strutture di riabilitazione in loco regionali presso l’Ospedale di Chirurgia Speciale di New York City.
Inoltre, quando ti siedi alla scrivania, piantato come una petunia, riduci l’attivazione in tutto il tuo nucleo. Dopotutto, i tuoi addominali non devono lavorare molto per tenerti in posizione eretta quando la tua sedia da scrivania ha uno schienale. Nel tempo, questo porta ad un indebolimento dei muscoli centrali. Ciò richiede quindi che i muscoli dell’anca già deboli lavorino più duramente di quanto dovrebbero, afferma Edelstein.
“Quando ti siedi su una sedia, metti i fianchi in una parziale flessione dell’anca… Otto ore dopo, non hanno fatto altro che rilassarsi.”
Se pensi alla tua routine di fitness, molti esercizi mettono i fianchi nella stessa identica posizione parzialmente piegata. Ad esempio, quando vai in bicicletta, i tuoi fianchi sono leggermente flessi per la maggior parte della corsa. E quando corri, muovi ogni fianco dall’estensione completa alla flessione parziale più e più volte ad ogni falcata. Ciò può causare rigidità muscolare, spesso a causa di un nuovo uso (aumento del chilometraggio) o di un uso eccessivo, piuttosto che dalla mancanza di movimento, afferma Edelstein.
Qualcos’altro a cui pensare: mentre questi esercizi rafforzano i flessori dell’anca (così come gli estensori), lo fanno solo attraverso una gamma parziale di movimento. Senza allenare i fianchi per tutta la loro gamma di movimento – da un’anca spinta completamente davanti alle cosce alle ginocchia piegate proprio contro il petto – non diventeranno forti per tutta quella gamma.
Questa gamma limitata di movimento spiega perché molte persone hanno la flessibilità di tirare il ginocchio nel petto usando entrambe le mani. Ma, se si lasciano andare, non hanno la forza per mantenere quella posizione con il ginocchio alzato. (Mettiti contro un muro e provalo ora per testare la mobilità dell’anca.)
Allenta (e rafforza) Up
Primo passo per affrontare quei fianchi stretti: allungare. È la chiave per rompere tutto il tuo tempo su una sedia. “Se ti siedi per lavoro, assicurati di alzarti ogni 30 minuti per 30 secondi solo per togliere rapidamente il tuo corpo dalla posizione flessa”, dice Edelstein.
In quei 30 secondi, prova l’allungamento del flessore dell’anca semi-inginocchiato con le braccia sopra la testa. Per fare ciò, abbassa il corpo in un affondo finché il ginocchio posteriore non poggia sul pavimento. Da qui, estendi completamente entrambe le braccia sopra la testa. Appoggiati all’indietro per estendere le spalle e le braccia verso il piede posteriore, mentre spingi delicatamente i fianchi in avanti. Continua a spingere finché non senti un allungamento nell’anca e nella coscia della gamba posteriore.
Naturalmente, lo stretching non è l’unica cosa da fare per rendere i fianchi più mobili. Sia Vasileff che Edelstein sottolineano l’importanza di rafforzare i flessori e gli estensori delle anche, così come il core. Il loro consiglio: inizia con questi cinque esercizi.
5 esercizi per flessori ed estensori dell’anca più forti
1. Contrazione del flessore dell’anca contro il muro
Come: Stai in piedi con la schiena contro un muro (un). Usa entrambe le mani per tirare un ginocchio fino in fondo al petto (B). Una volta stabilito l’equilibrio, lascia andare entrambe le mani e cerca di tenere il ginocchio a contatto con il petto il più a lungo possibile (C). Quindi ripetere dal lato opposto.
2. Spinta dell’anca
Come: Siediti sul pavimento con una panca piana direttamente dietro di te (un). Alzati in modo che la parte superiore della schiena prema saldamente contro la panca. Tieni i piedi piantati sul pavimento di fronte a te. Tieni un manubrio o un bilanciere in grembo (B). Tieni lo sguardo verso le ginocchia e spingi con forza i fianchi verso il soffitto finché la parte superiore della schiena non è sopra la panca e il busto è piatto dalla testa alle ginocchia (C). Fai una pausa, quindi abbassa lentamente la schiena per iniziare e ripeti per almeno otto ripetizioni.
3. Insetto morto
Come: Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe distese verso il soffitto e impilate rispettivamente sulle spalle e sui fianchi (un). Coinvolgi il tuo nucleo per premere la parte bassa della schiena sul pavimento. Mantenendo la posizione del busto, allunga una gamba dritta davanti a te e il braccio opposto verso il pavimento dietro di te (B). Quando si trovano a pochi centimetri dal pavimento, mettili in pausa, quindi sollevali per tornare all’inizio (C). Ripeti per almeno otto ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto.
4. Stacco da terra con kettlebell
Come: Stai in piedi con i piedi tra l’ampiezza dei fianchi e delle spalle, un kettlebell posizionato tra i tuoi piedi (un). Incernierati sui fianchi per mandare il sedere dietro di te e, piegando leggermente le ginocchia, afferra il kettlebell per la maniglia con entrambe le mani, i palmi rivolti verso di te (B). Mantenendo una colonna vertebrale neutra, la schiena piatta e le braccia completamente distese, spingi i fianchi in avanti e alzati per sollevare il kettlebell dal pavimento in modo che atterri contro il tuo corpo (C). Contrai i glutei per raggiungere l’apice del movimento, fai una pausa, quindi torna lentamente in basso (D). Ripeti per almeno otto ripetizioni.
5. Plank
Come: Mettiti in una posizione di flessione, le spalle impilate sulle mani, i piedi uniti e il corpo che forma una linea retta dalla testa ai talloni (un). Lavora per aumentare la tensione in tutto il corpo: rinforza gli addominali, tira le scapole verso il basso e lontano dalle orecchie e stringi insieme i glutei. Mantenere questa contrazione per l’intero esercizio. Prova a tenere premuto per almeno 30 secondi.
