I manubri e i kettlebell sono ottimi per aumentare la forza di tutto il corpo, ma se vuoi testare quanto sei veramente forte, i bilancieri sono la strada da percorrere. I bilancieri ti consentono di sollevare pesi più pesanti con un maggiore controllo poiché tieni la barra con entrambe le mani e recluti più muscoli contemporaneamente. Infatti, secondo l’American Council on Exercise, i movimenti del bilanciere sono uno dei modi migliori per colpire grandi gruppi muscolari e aiutare a rafforzare i modelli di movimento funzionale.
Ecco perché stiamo analizzando cinque degli esercizi con il bilanciere più essenziali: lo squat, lo stacco da terra, la panca, la pressa sopra la testa e l’affondo. Padroneggia queste mosse e non solo otterrai un ottimo allenamento: sarai in grado di impostare un punto di riferimento massimo di tre ripetizioni per testare continuamente la tua forza.
Nota: a meno che tu non sia un powerlifter, puoi limitare l’allenamento con il bilanciere a una sola volta alla settimana. E se non riesci a sollevare un bilanciere (in genere 35 o 45 libbre), non preoccuparti. Mantieni quelle file di manubri e squat con kettlebell e salirai al bar in pochissimo tempo.
Test di forza con bilanciere: come trovare il tuo 3RM
Questi esercizi con il bilanciere sono progettati per testare il tuo massimo di tre ripetizioni (3RM), che puoi incorporare nella tua routine di allenamento della forza. Se è la prima volta che ti alleni con i bilancieri, usa la barra stessa senza pesi per fare questo test di cinque serie su come trovare il tuo 3RM.
Gruppo 1: Per la panca piana, la distensione sopra la testa e lo stacco da terra, esegui una serie con un peso che puoi sollevare per 5-10 ripetizioni facili. Riposa un minuto.
Gruppo 2: Aumenta di 5-10 libbre in totale per la panca e la pressa sopra la testa e di 15-20 libbre in totale per lo squat e lo stacco da terra. Fai 6-8 ripetizioni per ogni esercizio e poi riposa due minuti.
Gruppo 3: Aumenta di 5-10 libbre in totale per la panca e la pressa sopra la testa e di 15-20 libbre in totale per lo squat e lo stacco da terra. Fai 4-6 ripetizioni e poi riposa da due a quattro minuti.
Serie 4: Aumenta di 5-10 libbre in totale per la panca e la pressa sopra la testa e di 15-20 libbre in totale per lo squat e lo stacco. Cerca di fare tre ripetizioni.
Gruppo 5: Se sei in grado di eseguire 3 ripetizioni, riposa da due a quattro minuti e poi ripeti lo stesso esercizio. Se hai completato un secondo round, hai trovato il tuo 3RM. Ma se non sei stato in grado di eseguire 3 ripetizioni e solo 1-2 ripetizioni, hai trovato il tuo 1RM o 2RM. Torna indietro e regola i pesi in modo da poter trovare il tuo massimo di tre ripetizioni dopo aver eseguito 4-5 serie.
5 esercizi con bilanciere per aumentare la forza
Il tuo obiettivo: completare uno di questi esercizi con il bilanciere ogni settimana utilizzando il 3RM. Per tenere traccia dei tuoi progressi, annota quanto riesci a sollevare ogni settimana e aumenta gradualmente i pesi del cinque percento una volta che sei in grado di fare più di tre ripetizioni.
1. Squat con bilanciere
Obiettivi: Glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti
Come: Cammina fino al bilanciere sul rack all’altezza delle spalle. Tieni il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle, i pollici sopra di esso. Quindi, immergi la testa sotto la barra e posizionala sopra la schiena (un). Alza i gomiti e il petto per creare uno scaffale dove appoggiare la barra lungo le spalle e sotto la base del collo (b). Tenendo il petto e le spalle contratti, rimuovere la barra dal rack e fare tre passi indietro. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente in fuori, in modo che le ginocchia seguano i piedi (c). Fai un respiro profondo e accovacciati, spingendo indietro il sedere, finché le cosce non sono parallele al suolo (d). Con il controllo, rialzati senza che le ginocchia si girino l’una verso l’altra (e).
La sicurezza prima: Esegui solo squat con bilanciere dove c’è un power rack o un supporto per squat per afferrare la barra, nel caso in cui non riesci a sollevarla di nuovo.
2. Stacco con bilanciere
Obiettivi: Glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e latissimus dorsi
Come: Stai in piedi con i piedi divaricati all’anca e leggermente in fuori. Tieni la barra da uno a un pollice e mezzo dagli stinchi, quindi è direttamente sopra la parte centrale del piede (un). Afferra la barra con le mani appena fuori dalle gambe con le braccia dritte. Piega le ginocchia, abbassandole finché gli stinchi non toccano la sbarra (b). Contrai il petto e inspira profondamente. Mantenendo la schiena piatta, trascina la barra su per gli stinchi, spostando leggermente il peso verso i talloni (c). Continua a sollevare il bilanciere finché non sei in piedi con le spalle indietro e il petto sollevato (d). Riabbassare la barra, piegando i fianchi e le ginocchia, mantenendo la schiena piatta e tenendo la barra vicino agli stinchi. Una volta tornato a terra, espira e poi lascia andare la barra.
La sicurezza prima: Se stai usando solo il bilanciere da 45 libbre, potresti non essere in grado di abbassare completamente il bilanciere a terra poiché non ci sono piastre di peso per ridurre la distanza. Abbassa invece il bilanciere finché la schiena non riesce più a rimanere dritta. Evita di piegarti solo per abbassare la barra vuota.
3. Pressa sopra la testa con bilanciere
Obiettivi: Deltoidi, tricipiti e trapezi
Come: Afferra il bilanciere con le mani appena fuori dalle spalle. Posiziona la barra davanti alle tue spalle con la schiena dritta e ferma, i piedi alla larghezza delle spalle (un). Mantenendo il tuo core stretto, fai un respiro profondo e premi la barra verso l’alto fino a quando non si trova direttamente sopra la parte posteriore del collo. La barra, l’articolazione della spalla e la parte mediana del piede dovrebbero essere in linea retta (b). Quando hai raggiunto la cima, alza le spalle e blocca completamente i gomiti (c). Abbassa la barra indietro fino alla parte anteriore delle spalle. Una volta che la barra tocca o appena sopra le spalle, questa è una ripetizione. (d).
La sicurezza prima: Se un bilanciere da 45 libbre è troppo pesante per iniziare, usa invece una barra per il corpo o dei manubri.
4. Panca con bilanciere
Obiettivi: Grande pettorale, deltoidi e tricipiti
Come: Sdraiati sulla schiena su una panca e afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle, i piedi appoggiati a terra. Dovrebbe esserci un leggero arco nella tua schiena, quindi c’è spazio tra la parte bassa della schiena e la panca (un). Abbassa la barra sul petto, piegando i gomiti a 45 gradi lungo i fianchi (b). Una volta che la barra tocca il tuo petto, spingi con forza i piedi sul pavimento e, senza fermarti, spingi la barra verso l’alto (c).
La sicurezza prima: Assicurati di fare le distensioni su panca con bilanciere in una rastrelliera per le distensioni su panca con uno spotter. Tieni lo sguardo al soffitto in modo che la barra non si sposti.
5. Affondo con bilanciere
Obiettivi: Glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, flessori dell’anca e polpacci
Sebbene l’affondo del bilanciere non faccia parte del test di forza, aiuta a costruire la resistenza muscolare per gli esercizi di cui sopra, in particolare lo stacco e lo squat. I principianti possono eseguire tre serie da cinque ripetizioni, mentre gli atleti avanzati possono eseguire quattro serie da 10 ripetizioni di affondi in avanti e indietro per gamba.
Come: Posiziona il bilanciere appena sotto la base del collo e lungo le spalle. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, i gomiti sollevati e gli addominali impegnati (un). Fai un grande affondo in avanti con la gamba destra e abbassati finché il ginocchio sinistro non si trova a uno o due pollici da terra (b). Esplodi e riporta la gamba destra nella posizione di partenza (c). Ripeti lo stesso movimento con la gamba sinistra. Questo è un rappresentante.
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