Le proteine sono un elemento essenziale nell’alimentazione umana; non possiamo farne a meno. Mangiare una dieta ricca di proteine può aiutarti a costruire muscoli, mantenere ossa e tessuti sani, regolare gli ormoni e mantenere un peso sano, ma che aspetto ha una dieta ricca di proteine? Contrariamente alla credenza popolare, una dieta ricca di proteine non deve sembrare un mucchio di carne e uova.
Ci sono benefici nel seguire una dieta che consiste in un’ampia varietà di fonti proteiche, comprese le proteine vegetali. In questo articolo, affronteremo alcune idee sbagliate quando si tratta di seguire una dieta ricca di proteine e condivideremo alcuni modi per incorporare fonti proteiche alternative nel tuo piano alimentare per aiutarti ad aumentare le tue proteine.
Vuoi maggiori informazioni su tutto ciò che riguarda le proteine? Leggere questi blog NASM.
Idee sbagliate su come ottenere le tue proteine
“Mangia più proteine” è un consiglio nutrizionale comune quando si tratta di mantenere un peso sano, costruire muscoli e rimanere magri. Ma cosa significa? Affrontiamo alcuni malintesi comuni quando si tratta di aumentare l’assunzione di proteine:
Idea sbagliata n. 1: Le diete ad alto contenuto proteico sono malsane e potenzialmente anche dannose.
I fatti:
La maggior parte delle persone può seguire diete ad alto contenuto proteico e non preoccuparsi delle conseguenze negative per la salute. È molto importante considerare i tipi di proteine che stai consumando. La scelta di tagli di carne magri e opzioni poco lavorate offrirà i maggiori benefici per la salute con i minori rischi per la salute associati.
Di quante proteine hai bisogno? La raccomandazione generale per l’assunzione di proteine è di 0,8 – 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (Trumbo et al., 2005; Pencharz et al., 2016). Se sei meno attivo, il tuo fabbisogno proteico sarà inferiore. Se sei più attivo o sei impegnato in grandi quantità di esercizio vigoroso, i tuoi obiettivi proteici cadranno nella fascia più alta dello spettro.
Puoi dividere la quantità totale di proteine di cui hai bisogno al giorno e dividerla per il numero di pasti che mangi al giorno per aiutare il tuo piano alimentare. Se non vuoi fare i conti, NASM ha un calcolatore di calorie gratuito per aiutarti a trovare le calorie giuste e l’equilibrio macro per i tuoi obiettivi e il tuo stile di vita.
Idea sbagliata n. 2: Devi mangiare carne per ottenere proteine sufficienti.
I fatti:
Le fonti di proteine vegane e vegetariane (come fagioli e lenticchie) possono offrire abbastanza proteine per soddisfare il fabbisogno giornaliero se abbinate ai cibi giusti. Le fonti proteiche vegane o vegetariane (tranne la soia) sono considerate proteine incomplete perché non contengono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità adeguate.
Per consumare tutti gli aminoacidi essenziali, le fonti proteiche vegane o vegetariane devono essere abbinate a un’altra proteina complementare per soddisfare queste esigenze. Combinando legumi con cereali o noci/semi, puoi soddisfare il tuo fabbisogno di EAA e aumentare l’apporto proteico. Non devi nemmeno mangiare queste proteine complementari insieme nello stesso pasto. Otterrai comunque i nutrienti di cui hai bisogno se mangi entrambi i tipi nello stesso giorno.
Sia che tu scelga proteine di origine animale o proteine di origine vegetale, mangiare una varietà di fonti proteiche può aiutarti ad aumentare le tue proteine e ottenere più nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno come: vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, zinco ed EPA e DHA (omega -3 acidi grassi).
5 opzioni proteiche alternative
Cerchi fonti proteiche che non siano la tua tipica bistecca o pollo? Ecco alcune idee per iniziare:
• Yogurt greco: Cerca cibi a basso contenuto di grassi (2% o meno) e senza zuccheri aggiunti. 1 tazza di yogurt greco può darti fino a 20 g di proteine.
• Pescare: Scegli frutti di mare più ricchi di acidi grassi sani e più bassi di metilmercurio come salmone, acciughe e trota. La quantità raccomandata di pesce è di 8 once a settimana per ottenere sufficienti EPA e DHA.
• Nuts, semi e soia: Noci e semi sono ottimi da aggiungere ai piatti per ottenere proteine extra, grassi sani, vitamine e minerali. Sono più densi di calorie, quindi limita ogni porzione a ¼ di tazza. I prodotti a base di soia, come il tofu e il tempeh, sono versatili e sono anche proteine complete. Una porzione di tofu (1/2 tazza di tofu compatto) contiene poco più di 21 g di proteine.
• Fagioli, Piselli e Lenticchie: Queste verdure (sì, sono considerate verdure!) Contengono anche un pugno di proteine insieme a fibre e altri nutrienti. Se combinati con cereali o noci/semi, forniscono una fonte completa di proteine con tutti gli amminoacidi essenziali necessari. Una porzione è in genere ½ tazza cotta e può fornire almeno 8-12 g di proteine (a seconda del tipo di legume scelto).
• Altre opzioni di proteine animali: Invece del tipico manzo, pollo o tacchino, prova altri prodotti a base di carne e pollame. Maiale magro, agnello, salumi affettati (non del tipo lavorato), gallina della Cornovaglia, anatra o quaglia sono alcune opzioni alternative da aggiungere al tuo repertorio. Puoi anche mescolare il tipo di carne e pollame che acquisti per aggiungere varietà, ad esempio scegliendo carne macinata invece di un taglio normale.
Modi creativi per incorporare le proteine nella pianificazione dei pasti
Cerchi dei modi semplici ma creativi per aumentare le tue proteine oggi? Mescolalo! Se vuoi ottenere più proteine nella tua dieta senza limitarti a mangiare più proteine animali, prova ad aggiungere legumi come fagioli o lenticchie per aggiungere volume, proteine e sostanze nutritive al tuo piatto. Se ti piacciono le proteine animali, prova a ruotare i tipi di proteine che scegli per variare i tuoi nutrienti ed evitare di bruciarti con la stessa cosa (di nuovo pollo e broccoli al vapore?!).
Esempi facili:
• Frullati a base di yogurt greco o proteine in polvere con frutta, verdure fresche e persino un po’ di avocado per un po’ di grassi sani.
• Hummus con verdure e/o pita integrale.
• Yogurt greco con frutti di bosco o frutta.
• Tonno mescolato con avocado (o maionese) servito su fette di peperone.
• Involtino di tacchino appena affettato con germogli e fettine di avocado al centro.
Riepilogo
Aggiungere più proteine alla tua dieta non deve essere complicato o noioso. Se stai cercando di incorporare più proteine nella tua dieta, ma non riesci a gestire un altro petto di pollo, la buona notizia è che hai molte altre opzioni. Incorporare un’ampia varietà di fonti proteiche può aiutarti ad aumentare le tue proteine e ad aggiungere nutrienti extra di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere sano e in forma.
Riferimenti:
Pencharz, PB, Elango, R. e Wolfe, RR (2016). Recenti sviluppi nella comprensione del fabbisogno proteico – Quanto e che tipo dovremmo mangiare? Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo, 41(5), 577–580. doi:10.1139/apnm-2015-0549.
Alimenti proteici (nd). MyPlate Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods
Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, AA, Poos, M., Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, e The National Academies. (2002, novembre). Assunzioni dietetiche di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine e aminoacidi. Giornale dell’American Dietetic Association, 102(11), 1621–1630.
