Le diete a basso contenuto di carboidrati sono diventate uno strumento molto popolare per la perdita di peso negli ultimi decenni. Mentre gran parte della logica scientifica alla base del motivo per cui sono utilizzati per la perdita di peso, come l’ipotesi dei carboidrati-insulina, è stata ampiamente smentita dalla letteratura scientifica, le diete a basso contenuto di carboidrati sono ancora ampiamente utilizzate per la perdita di peso.
Il motivo per cui vengono utilizzati è molto probabile poiché le diete a basso contenuto di carboidrati mostrano una certa efficacia per la perdita di peso, soprattutto a breve termine. Tuttavia, c’è ancora molta confusione e miti là fuori su come impostare con precisione obiettivi di carboidrati, come esattamente le diete a basso contenuto di carboidrati possono o meno funzionare e quali cose dovresti considerare quando adotti tu stesso una dieta a basso contenuto di carboidrati o fai raccomandazioni ai clienti.
Queste informazioni sono particolarmente importanti da prendere in considerazione per gli specialisti della perdita di peso e gli specialisti della nutrizione.
Raccomandazione giornaliera di carboidrati per la perdita di peso
Le raccomandazioni giornaliere per l’assunzione di carboidrati si basano su due criteri principali: l’apporto calorico giornaliero totale e l’intensità/volume dell’attività fisica. Un fabbisogno calorico giornaliero totale più elevato comporta raccomandazioni più elevate per l’assunzione giornaliera totale di carboidrati, mentre un fabbisogno calorico giornaliero totale inferiore comporta raccomandazioni inferiori. Inoltre, poiché il corpo fa molto affidamento sull’assunzione di carboidrati per l’attività fisica di intensità da moderata a più elevata, le raccomandazioni sui carboidrati aumenteranno con l’aumentare del volume totale e dell’intensità dell’attività.
L’apporto calorico giornaliero totale può essere stimato utilizzando una delle equazioni di stima per il dispendio energetico giornaliero totale. Le più comuni sono l’equazione di Harris e Benedict e la Mifflin-St Jeor. Tuttavia, ci sono anche strumenti online che possono essere utilizzati. Come il calcolatore di calorie online NASM. Questo può aiutare le persone a determinare quante calorie dovrebbero consumare ogni giorno.
Successivamente, il numero di grammi per unità di peso corporeo può essere stimato sulla base delle attuali linee guida dell’American College of Sports Medicine e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Queste raccomandazioni sono generalizzate come segue:
● Attività leggera: 3-5 g/kg/giorno
● Attività moderata (1 ora di esercizio moderato): 5-7 g/kg/giorno
● Attività elevata (1-3 ore di intenso esercizio di resistenza): 6-10 g/kg/giorno
● Molto alto (4-5 ore di intenso esercizio di resistenza): 8-12 g/kg/giorno
Come leggere le etichette degli alimenti per i carboidrati
Le etichette degli alimenti sono state recentemente aggiornate, fornendo una visione più chiara del vero contenuto nutrizionale di un determinato alimento, in particolare i carboidrati di un alimento. I dati sui carboidrati su un’etichetta alimentare includono carboidrati totali, fibre alimentari, zuccheri totali e zuccheri aggiunti.
Il modo in cui funzionano le etichette degli alimenti è che i carboidrati totali rappresentano il conteggio totale dei carboidrati del cibo. Ognuna delle sottocategorie si aggiunge all’importo totale. Ad esempio, nell’etichetta sottostante fornita dalla FDA, la quantità totale di carboidrati è di 34 grammi. Tuttavia, di quei 34 grammi, 4 provengono da fibre e 6 provengono da zucchero (monosaccaridi e disaccaridi). Gli zuccheri aggiunti rappresentano lo zucchero aggiuntivo che viene aggiunto al cibo durante la lavorazione.
Ciò significa che ci sono circa 24 grammi di carboidrati (34 g totali – 4 g di fibre – 6 g di zuccheri aggiunti = 24 g) che sono carboidrati complessi (polisaccaridi).
Calcolo dei carboidrati netti per la perdita di peso
Sebbene molte etichette nutrizionali considerino tutti i carboidrati per l’apporto calorico, la verità non è che tutti i carboidrati forniscono un numero significativo di calorie poiché il corpo umano non digerisce ed estrae energia da tutte le forme di carboidrati. Questa è l’idea alla base del concetto di carboidrati netti.
Nella maggior parte delle situazioni, la fibra alimentare è considerata un carboidrato non digeribile e non contribuisce all’assunzione totale di carboidrati. Pertanto, in molti casi, la fibra viene sottratta dall’assunzione totale di carboidrati. Nella figura sopra, i 4 grammi di fibre vengono spesso sottratti dai carboidrati totali (34 grammi) per ottenere un totale di 30 grammi di carboidrati utilizzabili.
Quali sono i diversi tipi di carboidrati?
I carboidrati possono essere classificati in molte categorie diverse. Le principali categorizzazioni utilizzate si basano su quanto segue: semplice vs complesso ed elaborato vs non elaborato.
I carboidrati semplici e complessi sono definiti in base a quali tipi di carboidrati si trovano all’interno del cibo. I carboidrati possono essere descritti in base alla loro struttura molecolare, il che significa semplicemente quante singole molecole di zucchero sono combinate.
I monosaccaridi sono carboidrati a singola unità di zucchero. I disaccaridi sono due carboidrati a singola unità di zucchero legati insieme. I polisaccaridi sono lunghe catene (di solito 12 o più) legate insieme.
I carboidrati trasformati sono generalmente alimenti che sono stati trasformati utilizzando mezzi industriali per creare alimenti dai carboidrati di base. Ad esempio, il pane è un carboidrato trasformato in cui il grano viene lavorato per fare la farina e quindi fare il pane.
I carboidrati non trasformati sono generalmente alimenti che vengono consumati vicino al loro stato naturale, anche se spesso è necessaria una certa cottura. Ad esempio, le patate sono un carboidrato non trasformato quando vengono semplicemente cotte o bollite e mangiate. Frutta e verdura sono anche considerati carboidrati non trasformati.
Quali tipi di alimenti puoi mangiare con una dieta da 100 carboidrati al giorno?
Non ci sono alimenti che non puoi mangiare, indipendentemente dalla quantità esatta di carboidrati che devi consumare ogni giorno per i tuoi obiettivi specifici. Se hai bisogno di mangiare 50 grammi al giorno o 500 grammi al giorno, puoi consumare tutti i tipi di carboidrati. Alla fine si riduce alla quantità di un dato cibo che consumi.
Spesso è utile per le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati essere consapevoli e consapevoli della densità di carboidrati dei diversi alimenti. Alcune fonti di carboidrati hanno molti più carboidrati per grammo di cibo rispetto ad altre. Pertanto, alcune scelte alimentari rendono più difficile rimanere al di sotto di un limite inferiore di carboidrati rispetto ad altre.
Esiste uno spettro di densità di carboidrati e alcuni alimenti rientrano nella fascia molto alta, alcuni nel mezzo e altri nella fascia bassa. Ad esempio, cibi come gallette di riso, bagel e pane bianco tendono ad essere nella fascia alta dello spettro di densità dei carboidrati. Alimenti come pane multicereali, farina d’avena e riso bianco sono al centro dello spettro. Ortaggi a radice come pastinaca e patate, così come frutta come mele, arance e anguria, si trovano all’estremità inferiore dello spettro della densità dei carboidrati.
È necessaria una dieta a basso contenuto di carboidrati per dimagrire?
Le diete a basso contenuto di carboidrati non sono necessarie per la perdita di peso, né sono da sole sufficienti per la perdita di peso. Dopo tutto, i carboidrati non controllano necessariamente il grasso corporeo. Negli ultimi decenni ci sono stati dozzine di studi scientifici che hanno confrontato le diete a basso contenuto di carboidrati con altre diete per esaminarne l’efficacia. Questi studi hanno spaziato da studi sperimentali su animali che effettuano misurazioni biochimiche molto precise a studi di reparto metabolico altamente controllati a studi di vita libera e nel mondo reale.
I risultati principali di questi studi sono stati:
1. Le diete a basso contenuto di carboidrati non sono necessarie per la perdita di peso. Praticamente tutti i tipi di diete possono portare alla perdita di peso quando c’è un bilancio energetico negativo (cioè un deficit energetico).
2. Dal punto di vista della massa grassa corporea, le diete a basso contenuto di carboidrati possono comportare riduzioni inferiori della massa grassa nelle diete a breve termine.
3. L’aderenza alle diete a basso contenuto di carboidrati non è né migliore né peggiore rispetto alla maggior parte delle altre forme di dieta.
4. Le diete a basso contenuto di carboidrati spesso comportano una perdita di peso dell’acqua più immediata e l’esaurimento del glicogeno rispetto alle diete a contenuto moderato di carboidrati.
Considerazioni sulla cheto
Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati possono spesso portare a uno stato chiamato chetosi. Ciò si verifica quando i carboidrati nella dieta sono sufficientemente bassi o il grasso è sufficientemente alto, in modo tale che il corpo inizi a produrre chetoni a un livello che consenta loro di accumularsi.
Si dice spesso che essere in uno stato di chetosi aumenti la perdita di grasso, ma non ci sono prove valide che suggeriscano che sia vero. Infatti, uno studio recente ha mostrato che la perdita di grasso è simile, se non inferiore, in uno stato di chetosi. Se si sceglie di adottare una dieta a basso contenuto di carboidrati, la chetosi può essere il risultato di tale processo, ma non dovrebbe essere l’obiettivo principale.
Inoltre, ci sono alcune prove che se qualcuno è un atleta impegnato in esercizi di maggiore intensità e volume, le diete chetogeniche dovrebbero essere evitate in quanto possono compromettere le prestazioni.
Per saperne di più sulla dieta chetogenica leggi questo blog.
Quanti carboidrati al giorno sono troppo bassi?
Per individui altrimenti sani senza condizioni mediche di base, non sembra esserci una quantità veramente minima di carboidrati che devono essere consumati quotidianamente. Tuttavia, le diete a bassissimo contenuto di carboidrati possono avere effetti collaterali indesiderati e potenzialmente pericolosi se seguite per periodi prolungati. Ad esempio, disfunzione cardiaca, compromissione dell’attività fisica, perdita di capelli, nausea, problemi digestivi e anomalie lipidiche sono tutti effetti collaterali comuni.
Si raccomanda spesso un consumo più moderato di carboidrati (1-3 g/kg/die) anche nel contesto della perdita di peso.
Vuoi saperne di più su quanto di un altro macronutriente essenziale mangiare al giorno? Scopri quanto grasso mangiare al giorno.