L’assunzione di sodio sembra essere in qualche modo un problema qui in America. Anche le linee guida dietetiche nazionali per gli americani sollecitano abitudini alimentari che inevitabilmente ridurrebbero l’assunzione totale, come la riduzione al minimo dell’assunzione di carni lavorate e latticini (1). Perché la spinta a ridurre l’assunzione di sodio? Perché è un problema del genere e tu sei qualcuno che dovrebbe iniziare a ridurre il sale?
Leggi di seguito per suggerimenti su come gestire la nostra assunzione di sodio e scopri perché il sale non è poi così male.
Tutto sul sale
Per cominciare, il sodio è un importante elettrolita che regola l’equilibrio dei liquidi all’interno del corpo. Poiché l’acqua è attratta dal sodio, l’assunzione di sodio contribuisce in modo determinante alla pressione sanguigna. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, il consumo di sodio in eccesso è definito come >5 g al giorno.
È stato dimostrato che assunzioni così elevate producono aumenti significativi della pressione sanguigna, provocando cambiamenti nella resistenza vascolare, inducendo infiammazione e aumentando significativamente il rischio di problemi cardiovascolari.
L’attuale raccomandazione giornaliera per l’assunzione di sodio stabilita dalle linee guida dietetiche per gli americani è di 2300 mg/giorno. È stato documentato che in tutto il mondo la maggior parte delle popolazioni consuma in media 3-6 g/giorno. Quindi, la maggior parte del mondo, non solo l’America, consuma più sodio di quanto raccomandato… È un problema?
Ebbene, la letteratura attuale afferma che dipende. In generale, è stato documentato che l’assunzione che supera i 5 g/giorno ti mette a maggior rischio di malattie cardiovascolari e complicanze.
Tuttavia, molti altri fattori devono essere considerati. Per cominciare, è necessario considerare l’attività fisica e i tassi di sudore. Per le persone in una popolazione atletica, o le persone che svolgono un lavoro fisicamente impegnativo all’aperto, potrebbe essere necessario consumare più sodio a causa delle maggiori perdite di sudore. Il sodio è un componente importante per un’idratazione ottimale. Per alcuni atleti di alto livello, potrebbero aver bisogno di più di 8 g/giorno solo per rimanere idratati.
Ma se non rientri in nessuna di queste categorie, quali sono i modi semplici per sapere se dovresti ridurre il sodio?
- Se non sei fisicamente attivo, dovresti prendere in considerazione il monitoraggio dell’assunzione di sodio. Il sodio si perde principalmente attraverso il sudore e se non sei in palestra o fuori perdi tonnellate di liquidi e sodio, potresti voler controllare l’assunzione dal cibo.
- Se hai la pressione alta dovresti assolutamente ridurre l’assunzione di sodio. Il sodio ha una correlazione diretta con la pressione sanguigna in quanto aumenta la ritenzione idrica nei vasi arteriosi. I meccanismi che regolano la pressione sanguigna sono fortemente influenzati dall’assunzione di sodio, soprattutto se è costantemente elevata al di sopra dei livelli naturali/raccomandati.
- La tua urina è di un colore molto scuro. Questo sarà più un’indicazione dello stato di idratazione. Tuttavia, i soluti che il corpo espelle (incluso il sodio) sono ciò che causa i colori più scuri nelle urine se non c’è abbastanza acqua nel nostro corpo. Un colore giallo scuro o addirittura marrone può indicare una grave disidratazione poiché un numero elevato di soluti viene espulso dal tuo corpo. Ridurre l’assunzione di sodio, ma soprattutto consumare molta più acqua aiuterà questo problema!
Come ridurre il sale
Ok, quindi ora stai cercando modi semplici per ridurre il sodio o semplicemente ridurre al minimo l’assunzione. Quali sono alcuni semplici cambiamenti che puoi apportare in questo momento alla tua dieta per far sì che ciò accada? Bene, prima devi essere consapevole di tutti i posti segreti che il sodio può nascondere.
I posti più ovvi sarebbero i prodotti surgelati o le zuppe. Tuttavia, c’è anche molto sodio in questi prodotti!
- Pane/Prodotti da forno
- Cracker
- Bibite gassate
- Noci/burro di noci
- Formaggi/latticini
- Carni affumicate, stagionate, salate o in scatola (inclusi salumi, pancetta, salsicce, sardine, acciughe, salmone affumicato)
- Carne secca
- Fast food
- Cibi in scatola
- Olive
- Sottaceti
- Patatine fritte
- salatini
- Salse come salsa di soia, salsa ranch e ketchup
Non stiamo dicendo che devi eliminare tutte queste fonti di sodio dalla tua dieta. Tuttavia, apportare semplici modifiche come scegliere cibi freschi piuttosto che surgelati/in scatola; consumare carni meno lavorate e fast food; e optare per l’acqua al posto della soda o delle bevande elettrolitiche può essere un modo davvero semplice per ridurre l’assunzione totale di sale in un giorno.
Quanto sale è troppo sale?
Vuoi una guida ancora più specifica? Leggi il retro delle etichette degli alimenti! Se una singola porzione del cibo che stai scegliendo è superiore al 20% del valore giornaliero di sodio, è un’indicazione che è troppo alta. Idealmente una singola porzione di qualsiasi prodotto scelto dovrebbe contenere meno di 140 mg per porzione.
Abbassare l’assunzione di sodio può avere molti benefici, anche per i soggetti normotesi! Il più grande vantaggio? Migliorare la pressione sanguigna e la salute cardiovascolare! Una meta-analisi ha mostrato che una modesta riduzione dell’assunzione di sodio per 4 settimane ha ridotto significativamente la pressione sanguigna sia negli individui ipertesi che in quelli normotesi, indipendentemente dal sesso o dal gruppo etnico (2).
Tuttavia, abbassare troppo il sodio non è necessariamente la cosa migliore per te… Come accennato in precedenza, il sodio è un elettrolita importante nel corpo. In effetti, le riserve di sodio sono regolate molto strettamente. Nei casi in cui l’assunzione di sodio è troppo bassa per periodi cronici, può interrompere molti processi fisiologici e metabolici, con l’effetto più dannoso sui sistemi cardiovascolari.
L’asporto? Non consumare troppo sodio, ma consumane anche abbastanza ogni giorno! Secondo la letteratura, 4 g/giorno è il punto debole! 3-5 g/giorno è un intervallo sicuro. Al di sotto di 3 g/giorno è troppo basso e al di sopra di 5 g/giorno è troppo alto (3).
Semplici consigli per gestire il sodio
Ci sono modi semplici per abbassare rapidamente il sale? Assolutamente! Salta in una sauna o su un tapis roulant e muoviti! Il modo più veloce per abbassare il contenuto totale di sale corporeo è sudare troppo. Ma ricorda, il contenuto di sodio nel corpo è strettamente controllato per una regolazione ottimale e cambierà di giorno in giorno in base alla tua dieta.
Se stai cercando soluzioni rapide, però, il modo migliore è ridurre al minimo il sodio nella dieta per alcuni giorni (forse metà della normale assunzione), bere molti liquidi e, come accennato in precedenza… sudare!
L’acqua potabile abbassa il sodio?
Beh, è un processo complicato. Il sistema responsabile della regolazione dell’escrezione/assorbimento di liquidi e sodio si trova nei reni. Questo sistema è strettamente regolato per gestire la pressione sanguigna e garantire che il corpo mantenga un equilibrio di sodio molto specifico.
Quando il volume del sangue o la concentrazione di sodio diventano troppo alti, il corpo viene attivato per espellere più sodio attraverso i reni (quindi sì, consumare più liquidi per aiutarti a urinare sarebbe utile in questo caso). Al contrario, quando il volume del sangue è troppo basso o la concentrazione di sodio diventa troppo bassa, i reni vengono attivati per riassorbire il sodio.
Per ricapitolare, sembra che le raccomandazioni del passato potrebbero non essere valide sulla base della letteratura attuale. Molte persone a cui è stato detto che consumano troppo sodio, potrebbero consumare entro limiti ottimali. Tuttavia, ogni persona è un caso individuale. Se sei qualcuno che soffre di complicazioni mediche o anche solo cercando di ridurre l’assunzione perché ti senti costantemente “gonfio”, anche i migliori consigli sono:
- Rimani fisicamente attivo.
- Preferisci l’acqua alle bibite/bevande zuccherate.
- Scegli cibi freschi rispetto a quelli surgelati e in scatola.
- Limita il fast food nella tua dieta.
- Fai attenzione a quanti latticini consumi ogni giorno.
Apportare questi piccoli cambiamenti può ridurre rapidamente l’assunzione di sodio e aiutarti a sentirti meglio!
Risorse:
https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-programs-policies/2020-2025-dietary-guidelines
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770596/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468043/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6538051/