In un mondo di opzioni e gadget tecnologici per il fitness illimitati, è ancora valido giudicare l’intensità del tuo allenamento in base a come ti senti? Risposta breve:
SÌ! La scala RPE è un modo semplice ma sorprendentemente accurato per monitorare l’intensità dell’esercizio.
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Cos’è la scala RPE?
La scala del tasso di sforzo percepito (RPE) è una tecnica utilizzata per esprimere quanto duramente qualcuno sente di lavorare durante l’esercizio. Il ricercatore svedese Gunnar Borg ha inventato questo strumento negli anni ’60 per consentire ai partecipanti di considerare come si sentono durante un allenamento per misurare l’intensità del loro esercizio. La scala è solo un elenco numerico con valori assegnati per descrivere come potrebbe sentirsi l’atleta in un intervallo che va dallo sforzo zero al massimo sforzo.
All’atleta viene chiesto di valutare quanto duramente sente di lavorare considerando la frequenza respiratoria, la frequenza cardiaca, l’aumento della sudorazione e l’affaticamento muscolare. La scala RPE può essere utilizzata per misurare l’intensità di un’ampia varietà di attività, come: allenamento cardio, sollevamento pesi e persino le esigenze fisiche di un lavoro.
Esempio di scala RPE
La scala RPE esiste in due forme: la scala 0-10 RPE e la scala originale Borg RPE (6-20):
Scala RPE
| Valutazione | Livello di sforzo percepito |
| 0 | Nessuno sforzo, a riposo |
| 1 | Molto leggero |
| 2-3 | Leggero |
| 4-5 | Moderato, un po’ duro |
| 6-7 | Alto, vigoroso |
| 8-9 | Molto difficile |
| 10 | Massimo sforzo, massimo possibile |
Scala Borg RPE
| Valutazione | Livello di sforzo percepito |
|---|---|
| 6 | |
| 7 | Molto, molto leggero |
| 8 | |
| 9 | Molto leggero |
| 10 | |
| 11 | Abbastanza leggero |
| 12 | |
| 13 | Un po’ difficile |
| 14 | |
| 15 | Difficile |
| 16 | |
| 17 | Molto difficile |
| 18 | |
| 19 | Molto, molto difficile |
| 20 |
Per utilizzare la scala, all’utente viene chiesto di valutare quanto si sente duro mentre sta lavorando su una scala da 0 a 10 (1 indica molto leggero e 10 rappresenta il massimo sforzo) o da 6 a 20 (9 indica estremamente leggero, 20 indica massimo sforzo), a seconda della scala che preferisci.
Sulla base della risposta, possono determinare se l’intensità della loro attività deve essere aumentata, diminuita o mantenuta in base ai loro obiettivi.
Qual è la differenza tra la scala Borg RPE e la scala RPE?
Entrambe le scale sono un modo valido per misurare l’intensità. Potresti preferire l’uno all’altro perché sembra più facile da usare o semplicemente ha più senso per te. Tuttavia, entrambe le scale fanno la stessa cosa: misurano l’intensità in base a come si sente l’atleta. Ci sono diversi vantaggi per ciascuna scala quando si tratta del tipo di esercizio eseguito.
Quando si utilizza la scala Borg RPE, esiste un’alta correlazione tra il livello di valutazione di una persona moltiplicato per 10 e la frequenza cardiaca effettiva, sebbene sia solo una stima (CDC 2022). Ad esempio, se la persona valuta il proprio livello di sforzo a 13, piuttosto forte, la sua frequenza cardiaca stimata sarà di circa 130. Naturalmente, se la persona sta assumendo beta-bloccanti, ci saranno dei limiti all’accuratezza di questa stima. Pertanto, questa scala può essere molto utile per gli utenti che stanno facendo un allenamento cardio e che vorrebbero tenere traccia approssimativamente della loro frequenza cardiaca durante l’allenamento.
Quando si utilizza la scala 1-10 RPE, esiste una correlazione tra il livello di valutazione della persona e il numero di ripetizioni in riserva (RIR) o il numero di ripetizioni rimanenti che la persona potrebbe eseguire con una buona forma prima di fallire. Ad esempio: se la persona valuta il proprio livello di sforzo a 8 su 10, probabilmente ha circa 2 ripetizioni di riserva. Pertanto, questa scala potrebbe essere molto utile per gli atleti da utilizzare per misurare l’intensità. Ecco come appare la misurazione del RIR utilizzando l’RPE in forma di grafico:
| RPE | RI |
| 1-2 – Leggerissimo | – |
| 3-4 – Da leggero a moderato | – |
| 5-6 – Da moderato a piuttosto difficile | 4-6 Ripetizione rimanente |
| 7 – Alto, Vigoroso | 3 Ripetizione rimanente |
| 8 – Molto difficile | 2 Ripetizione rimanente |
| 9 – Molto difficile | 1 ripetizione rimanente |
| 10 – Massimo sforzo | 0 ripetizioni rimanenti |
Applicazione RPE per diversi formati di sollevamento
Powerlifting
Il powerlifting generalmente richiede poche ripetizioni (1-5) e carico elevato. Alcuni allenamenti a RPE 10 (sforzo massimo) possono essere appropriati per aumentare la forza massima di 1 ripetizione, ma non dovrebbero essere l’unica intensità allenata. L’allenamento all’interno di un intervallo di RPE 7-10 consentirà all’atleta di aumentare la forza consentendo anche un recupero adeguato per le prestazioni.
Culturismo
Il bodybuilding richiede generalmente un allenamento nell’intervallo di ripetizioni 6-12+ per lo sviluppo muscolare. Gli atleti dovrebbero iniziare ogni serie a RPE 8 con la possibilità di lavorare verso RPE 10 su sollevamenti meno complessi (come movimenti articolari singoli) per ridurre il rischio di lesioni se si raggiunge il cedimento.
Per l’allenamento ad alto volume in movimenti multi-articolari, come squat o distensioni su panca, potrebbe anche essere utile allenarsi nella gamma RPE 6-8 per la maggior parte dei sollevamenti per evitare danni muscolari eccessivi.
Sollevamento casuale
Per un sollevatore principiante o che solleva in modo incoerente, scegliere di sollevare a RPE 6-8 consentirà loro di ottenere un buon allenamento senza essere così doloranti da non poter camminare per diversi giorni dopo la sessione di sollevamento.
Per i nuovi sollevatori, determinare quanto duramente stanno lavorando può richiedere un po’ di pratica poiché avranno meno familiarità con il modo in cui il loro corpo risponde al sollevamento e i segni della fatica.
Puoi usare il Talk Test e la scala RPE?
Il talk test è un test aerobico che misura la capacità dell’utente di parlare o tenere una conversazione durante qualsiasi attività a vari livelli di intensità. Ci sono tre livelli di intensità misurati durante il talk test: bassa intensità, intensità moderata e alta intensità. Queste intensità possono essere abbinate alla scala RPE in base a quanto bene l’atleta è in grado di tenere una conversazione mentre si sta allenando.
Se la persona riesce facilmente a sostenere una conversazione durante l’esercizio, probabilmente sta lavorando a bassa intensità (RPE 3-4). Se respirano un po’ più forte, ma sono ancora in grado di parlare, probabilmente stanno lavorando a un’intensità moderata (RPE 5-6). Se l’atleta respira affannosamente e riesce a malapena a parlare, probabilmente sta lavorando ad alta intensità (RPE 8-9). Nota: ciascuna di queste descrizioni utilizza la scala 0-10 RPE.
In conclusione: l’RPE può essere uno strumento efficace per misurare l’intensità di qualsiasi attività, soprattutto quando l’atleta acquisisce esperienza e capacità di autovalutare lo sforzo.
Riferimenti:
Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. (2022, 3 giugno). Sforzo percepito (valutazione Borg della scala dello sforzo percepito) https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm
Helms, ER, Cronin, J., Storey, A. e Zourdos, MC (2016). Applicazione delle ripetizioni nella scala di valutazione dello sforzo percepito basata sulla riserva per l’allenamento di resistenza. Diario di forza e condizionamento, 38(4), 42–49. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218
Sutton, BG (2021). Nasm Elementi essenziali dell’allenamento di fitness personale. Jones & Bartlett Apprendimento.
Williams, N. (2017). La scala Borg di valutazione dello sforzo percepito (RPE). Medicina del lavoro, 67(5), 404-405. https://doi.org/10.1093/occmed/kqx063