Quindi hai l’abitudine di preparare pasti sani a casa, ma poi arrivi in aeroporto e improvvisamente tutto va in aria. C’è una vera e propria sirena di scelte sbagliate ogni volta che metti piede nel terminal o allacci la cintura di sicurezza sull’aereo. Ma da qualche parte incastrato tra tutti i cibi fritti e grassi, esistono opzioni di pasto più sane là fuori. (Emoji mani al cielo.)
Per aiutarti a viaggiare come un professionista, abbiamo chiesto a un paio di nutrizionisti di prim’ordine di condividere le loro scelte per i migliori pasti completi che puoi ottenere in aeroporto. Nessuno romperà la tua banca di calorie o impacchetterà troppo grasso, ma tutti ti forniranno nutrienti chiave per mantenerti sazi dal decollo all’atterraggio.
10 pasti salutari in aeroporto
1. Dunkin’ Donuts Focaccia vegetariana con albume d’uovo
il magro: 280 cal, 9 g di grassi (4,5 g di grassi saturi), 4 g di fibre, 15 g di proteine, 690 mg di sodio
Fai la fila da Dunkin’ per questa colazione, che è comodamente immersa in una focaccia multicereali. Ashley Harris, MS, RD, un dietologo registrato presso l’Ohio State University Wexner Medical Center, afferma che è ricco di proteine per aiutarti a sentirti soddisfatto durante il giorno. “Anche se i 690 milligrammi di sodio possono sembrare alti, è una quantità appropriata per un pasto – e una delle opzioni di panino per la colazione a basso contenuto di sodio che troverai là fuori”.
2. Leggermente Salterato nouts e UNmela
il magro: 280 cal, 15 g di grassi (1,5 g di grassi saturi), 6 g di fibre, 7 g di proteine, 125 mg di sodio
Apri una bustina o un barattolo di semi di girasole, mandorle o anacardi (idealmente di circa un quarto di tazza), quindi abbinalo a una mela per un “mini pasto” curato da un chiosco. “I carboidrati complessi forniscono energia, mentre le proteine aiutano a bilanciare gli zuccheri nel sangue e a sentirsi sazi”, afferma Harris. “Le noci sono un’ottima fonte di proteine salutari. Attenersi a circa un quarto di tazza per mantenere basse le calorie, aggiungendo un pezzo di frutta per la perfetta quantità di energia dai carboidrati”, afferma.
3. Farina d’avena integrale Starbucks Hearty Blueberry
il magro: 290 cal, 2,5 g di grassi (1/2 g di grasso sat), 5 g di fibre, 5 g di proteine, 125 mg di sodio
Dirigiti da Starbucks se hai un volo delle 6 del mattino diretto a una grande riunione. Questa colazione contiene avena tagliata in acciaio e frutta fresca, entrambe fonti di carboidrati complessi che forniscono un lento rilascio di energia per mantenerti carico tutto il giorno. “[This breakfast] contiene anche mandorle, che sono un’ottima fonte di grassi salutari per il cuore”, afferma Harris. Anche se il caffè non è necessario, lo consigliamo, perché viaggiare.
4. McDonald’s Insalata del sud-ovest con pollo alla griglia
il magro: 330 cal, 11 g di grassi (1/2 g di grasso sat), 7 g di fibre, 32 g di proteine, 890 mg di sodio
Quando sembra che McD’s sia una delle tue uniche scelte, rivolgi la tua attenzione al menu delle insalate, ma non lasciarti influenzare dall’insalata di pancetta Ranch con pollo croccante. Lauren Popeck, RD, dietista presso Orlando Health, afferma che il suo preferito è l’opzione in stile sud-ovest, realizzata con un mix di verdure ricche di nutrienti. Suggerimento: tieni il condimento al posto di una spruzzata di lime per risparmiare almeno 100 calorie e sei grammi di grasso.
5. Larabar e Latte scremato
il magro: 340 cal, 8 g di grassi (1/2 g di grasso sat), 4 g di fibre, 19 g di proteine, 170 mg di sodio
Le mattine affrettate richiedono spuntini veloci. Per prima cosa, vai in un bar per una piccola tazza di latte da 12 once, quindi prendi un bar di cui ti puoi fidare. “Cerca barrette naturali senza zuccheri aggiunti, come le barrette Larabar o Go Raw”, dice Popeck, che sono entrambe piene zeppe di nutrienti buoni per te. (Oppure, se ci sei davvero, prepara in anticipo questi Larabar a tre ingredienti fatti in casa!) I 14 grammi in più di proteine dal latte aiutano a trasformare la tua barretta in uno spuntino più sostanzioso.
6. Zuppa di tortilla del sud-ovest Au Bon Pain e panino classico con insalata di pollo
il magro: 350 cal, 13 g di grassi (3 g di grasso sat), 2 g di fibre, 15 g di proteine, 1240 mg di sodio
Prendi il pranzo all’ABP iniziando con una piccola porzione di Tortilla Soup, che Popeck ama abbinare a uno dei mezzi panini della catena. (Richiedilo sul pane multicereali integrale per ottenere punti bonus.) “La porzione a metà panino apporta 230 calorie, 480 mg di sodio, 12 grammi di proteine e solo un grammo di grassi saturi”.
7. McDonaldSemifreddo Frutta & Yogurt e KIND Bar
il magro: 350 cal, 17 g di grassi (4,5 g di grasso sat), 8 g di fibre, 10 g di proteine, 205 mg di sodio
Che ci crediate o no, questo parfait di McDonald’s non è una bomba calorica segreta, afferma Harris. “[Its] a base di frutta fresca e yogurt ricco di calcio. E con solo 150 calorie, un semifreddo è un’opzione salutare perfetta per farti andare avanti”. Preparalo per un pasto afferrandoti un bar GENTILE da un’edicola come Hudson News, dice Harris. Prova gusti come cioccolato fondente noci e sale marino o mandorla alla vaniglia del Madagascar per tenere sotto controllo lo zucchero: ciascuno misura meno di cinque grammi per barretta.
8. Pacchetto Sabra Pretzel e Hummus
il magro: 380 cal, 20 g di grassi (3 g di grasso sat), 8 g di fibre, 9 g di proteine, 860 mg di sodio
È questo il pasto più completo? Sicuramente no. Ma la confezione di Pretzel e Hummus di Sabra fornisce un così grande equilibrio di carboidrati e proteine sane a base vegetale, che può sostituire un pasto mentre sei in viaggio, afferma Harris. “È più ricco di calorie e sodio rispetto alla maggior parte degli alimenti che consiglierei come spuntino, ma è per questo che è un’ottima scelta di “mini pasto” se hai opzioni limitate”, spiega.
9. Scatola da bistrot proteico Starbucks
il magro: 380 cal, 19 g di grassi (6 g di grasso sat), 5 g di fibre, 13 g di proteine, 470 mg di sodio
Distogli lo sguardo dallo scaffale della pasticceria e prendi questa scatola da asporto ben bilanciata con un uovo sodo, una mela a fette, un grappolo d’uva e formaggio Cheddar bianco, servito con pane muesli multicereali e burro di arachidi. “Ottieni frutta fresca, cereali integrali, grassi sani e proteine per saziarti, mantenendo sotto controllo grassi saturi, calorie e sodio”, afferma Popeck. E cosa c’è da non amare della simpatica presentazione in bento box piena di sapori dolci, salati e salati?
10. peperoncino’S Pollo alla griglia Margarita “Lighter Choice”
il magro: 580 cal, 13 g di grassi (2,5 g di grassi saturi), 7 g di fibre, 51 g di proteine, 2430 mg di sodio
Questo viene fornito con deliziosi fagioli neri, riso e pico de gallo, ma Popeck consiglia di apportare alcune modifiche. Otterrai 190 calorie e 31 grammi di proteine senza i lati, quindi inizia con il pollo e il pico. Usa i fagioli e il riso con parsimonia e ridurrai calorie e sodio, sempre una sfida quando mangi fuori. “Se scegli questo piatto”, dice Popeck, “ricorda di bilanciare l’alto contenuto di sodio con molta frutta fresca, verdura e altri cibi naturalmente ricchi di acqua non appena atterri”. (E prendi una bottiglia d’acqua per il tuo volo; la bassa umidità nella cabina è generalmente disidratante.)
