Per qualcuno che vuole aumentare di peso e/o aumentare la massa muscolare, avere un metabolismo veloce può essere visto come un ostacolo quando si tratta di raggiungere questi obiettivi. Forse hai provato a mangiare di più per accumulare muscoli, ma sembra che tu bruci tutte le calorie che consumi senza guadagnare un chilo.
Forse ti starai chiedendo se esiste un modo per rallentare il metabolismo per raggiungere i tuoi obiettivi. Questo articolo discuterà di cosa serve per rallentare il metabolismo e alcuni suggerimenti per aumentare di peso in modo sano.
Nota: Prima di apportare cambiamenti drastici per aumentare di peso, è importante verificare con il proprio medico/dietologo registrato per assicurarsi di seguire il piano giusto per te. Consulta anche un nutrizionista per ulteriori informazioni.
Una panoramica del tasso metabolico
Nell’ambito della salute e del fitness, usiamo il tasso metabolico per descrivere la velocità con cui una persona brucia calorie nel proprio corpo. Alcune persone hanno un tasso metabolico alto (o veloce), mentre altre hanno un tasso metabolico basso (o lento). Diversi fattori possono influenzare il nostro tasso metabolico, tra cui:
• Età – il metabolismo spesso rallenta con l’avanzare dell’età a causa della sarcopenia, una perdita involontaria di muscoli correlata all’invecchiamento.
• Genere – Gli uomini tendono ad avere un metabolismo più veloce rispetto alle donne.
• Massa muscolare – Più massa muscolare significa un metabolismo più veloce.
• Corporatura – Più pesi, più veloce sarà il tuo metabolismo.
• Attività fisica – L’aumento dell’attività fisica può anche aumentare il metabolismo.
• Ormoni – I disturbi ormonali possono accelerare o rallentare il metabolismo, a seconda del disturbo. L’ipertiroidismo lo accelera, mentre la sindrome di Cushing lo rallenta, per esempio.
Ciò che mangiamo e ciò che facciamo può anche influenzare il nostro tasso metabolico:
Effetto termico degli alimenti (TEF): Questa è l’energia utilizzata per digerire un pasto e convertirlo in energia. I carboidrati semplici ei grassi hanno un effetto termico inferiore rispetto alle proteine. I tassi metabolici aumenteranno all’aumentare del TEF.
Effetto termico dell’attività (TEA): Il livello di attività corrisponde direttamente a quante calorie bruciamo ogni giorno. In poche parole: bruci più calorie quando sei più attivo fisicamente e il tuo metabolismo è potenziato.
Termogenesi dell’attività non fisica (NEAT): L’energia spesa per svolgere attività non correlate all’esercizio intenzionale (come camminare dall’auto al lavoro, agitarsi, sedersi, stare in piedi, ecc.). Più ti muovi durante le ore di veglia, più calorie brucerai. È probabile che il tuo metabolismo sia più alto quanto più ti esibisci ogni giorno.
Il modo in cui il tuo corpo risponde a ciascuno di questi fattori è molto personalizzato e i cambiamenti potrebbero non comportare una risposta equivalente nel tuo metabolismo. Se pensi che il tuo tasso metabolico possa essere la ragione per cui non sei stato in grado di raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness, è probabilmente una buona idea confermare il problema e andare alla radice.
Puoi programmare un test RMR (Resting Metabolic Rate) presso una palestra o una struttura medica nella tua zona per esaminare il tuo tasso metabolico. Questo può eliminare le congetture quando si tratta di fare un piano nutrizionale e di fitness per raggiungere i tuoi obiettivi. Se scopri che il tuo tasso metabolico è più veloce o più lento del normale, potrebbe essere consigliabile eseguire ulteriori test per escludere problemi ormonali sottostanti come causa.
IL LEGAME TRA UN METABOLISMO PIÙ LENTO E L’AUMENTO DI PESO
In generale, un metabolismo più lento è associato all’aumento di peso. Per qualcuno che ha un metabolismo veloce, il problema potrebbe essere che hanno difficoltà ad aumentare di peso. Perché qualcuno dovrebbe voler aumentare di peso? Ci sono molte possibili ragioni, ma eccone alcune: promuovere la fertilità, rafforzare il sistema immunitario, aumentare la fiducia in se stessi o per altri motivi di salute.
5 modi per rallentare il metabolismo
Alcuni cambiamenti dello stile di vita possono influenzare la velocità del tuo metabolismo. Tuttavia, un metabolismo veloce causato da un disturbo ormonale può richiedere un trattamento medico per regolare il problema.
Per le persone sane che cercano di rallentare il loro metabolismo: considera i comportamenti che accelerano il metabolismo. Possiamo decodificare il processo per scoprire cosa lo rallenterà.
1. Mangia meno calorie: Mangiare di meno ridurrà il TEF che può rallentare il metabolismo. Nel tempo, un metabolismo più lento può portare ad un aumento di peso.
2. Diminuire NEAT: Meno movimento durante il giorno si tradurrà in un metabolismo più lento poiché il corpo non avrà bisogno di produrre energia extra per eseguire questo movimento extra.
3. Concentrati sul cardio di intensità da bassa a moderata e sull’allenamento minimo della forza: Avere muscoli è importante per la salute, ma aumentare la massa muscolare accelererà il metabolismo. Una tecnica per rallentare il metabolismo rimanendo anche fisicamente in forma è trovare l’equilibrio tra esercizi di rafforzamento muscolare e cardio di intensità da bassa a moderata che ti mantenga in forma ma eviti di aumentare la massa muscolare in eccesso.
Potrebbe sembrare come camminare 30 minuti al giorno ed eseguire un allenamento della forza di tutto il corpo 2 volte a settimana nelle fasi di resistenza alla stabilizzazione o resistenza alla forza (fasi 1 o 2) del modello OPT.
4. Mangia meno frequentemente: Mangiare più pasti al giorno accelera il metabolismo mentre mangiare pasti distanziati può rallentare il metabolismo.
5. Modifica le tue macro: Mangia pasti che sono più ricchi di carboidrati semplici, più poveri di proteine e moderati di grassi sani per un equilibrio nutrizionale con un TEF più basso. Leggi anche – Come contare le macro.
Suggerimenti per l’aumento di peso
Se vuoi aumentare di peso perché sei classificato come sottopeso (un BMI inferiore a 18,5), puoi regolare i tuoi livelli di attività come descritto sopra ai punti 2 e 3 oltre ad apportare alcune modifiche dietetiche:
Tieni traccia delle tue calorie. Potresti scoprire che non stai mangiando tutte le calorie che pensi e alcuni semplici scambi possono aumentare il tuo apporto calorico senza farti sentire eccessivamente pieno.
Aumentare l’apporto calorico. Mangia da 300 a 500 calorie in più al giorno rispetto a quelle che mangi attualmente per aumentare di peso lentamente.
Mangia cibi sani e ricchi di calorie. Non è necessario stipare un mucchio di cibo spazzatura per aumentare di peso. Invece, prova queste opzioni più sane e ricche di calorie:
• Proteina: Carne rossa, pollo con pelle, salmone o pesce azzurro, latticini ad alto contenuto di grassi (5% o yogurt greco intero, ad esempio)
• Carboidrati: Patate, riso integrale, prodotti integrali
• Grassi: Noci, olive, avocado, condimenti per insalata e formaggi ad alto contenuto di grassi
Trova il macro equilibrio che funziona meglio per te e per i tuoi obiettivi!
Questi cambiamenti dietetici possono anche aiutare qualcuno che ha difficoltà ad aumentare di peso ma vorrebbe ingrossarsi in palestra. La principale differenza nell’approccio sarà quando si tratta di attività fisica. Quando si fa massa, l’obiettivo non è solo quello di aumentare di peso, ma anche di costruire muscoli.
Per aumentare la massa muscolare, ti consigliamo di allenare la forza 3-4 giorni a settimana con 6-12 ripetizioni e 3-5 serie per esercizio. L’allenamento della forza può aiutarti ad aumentare la tua fame, il che ti aiuterà a mangiare il cibo che alimenterà i tuoi obiettivi. Puoi anche aggiungere snack extra se necessario per aumentare l’apporto calorico.
In sintesi
Il tasso metabolico di una persona può variare a causa della genetica, delle caratteristiche fisiche, della salute ormonale, dell’alimentazione e dell’attività fisica. Conoscere il tuo tasso metabolico può influenzare le scelte nutrizionali e di movimento che fai per raggiungere i tuoi obiettivi.
Prima di provare a modificare la velocità del tuo metabolismo, è importante considerare se il tuo metabolismo è il colpevole e, in tal caso, trovare un modo sano per apportare modifiche.
La buona notizia è che ci sono semplici passaggi che puoi seguire se hai bisogno di aumentare di peso per motivi di salute o per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Come accennato in precedenza, è sempre consigliabile contattare il proprio medico e/o dietologo registrato per trovare il piano più adatto a te!
Riferimenti:
Clinica Cleveland (2022). Alimenti ipercalorici: idee snack per l’aumento di peso. Cleveland Clinic, https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16555-snack-ideas-for-weight-gain.
Clinica Cleveland (2022). Squilibrio ormonale: cause, sintomi e trattamento. Cleveland Clinic, https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22673-hormonal-imbalance.
Mullur, R., Liu, Y.-Y. e Brent, GA (2014). Regolazione del metabolismo dell’ormone tiroideo. Recensioni fisiologiche, 94(2), 355–382. http://doi.org/10.1152/physrev.00030.2013
