LO ZUCCHERO È LA RADICE DI TUTTI I MALI… giusto? O questa scuola di pensiero è in qualche modo obsoleta? Zucchero… Parliamone! Dal momento che è un argomento molto delicato.
Per prima cosa, discutiamo cos’è lo zucchero. Lo zucchero è un insieme di unità di carbonio, idrogeno e ossigeno di aspetto bianco ed è considerato glucosio, un monosaccaride. Le unità più piccole di molecole di zucchero sono glucosio, fruttosio e maltosio.
Questi “tipi” di zuccheri si trovano nel pane, nelle caramelle/dolci, nella frutta, nella verdura e nei latticini. Quindi, lo zucchero esiste in quasi tutti i cibi che mangiamo! MA … perché tutti dicono che è brutto e ci sono forme migliori per te?
Gestire con successo l’assunzione di zucchero può essere una sfida. Per ulteriori concetti e informazioni di supporto, vedere il corso NASM Certified Nutrition Coach.
Frena il tuo entusiasmo per lo zucchero: 7 consigli per ridurre lo zucchero
E se stai cercando di ridurre lo zucchero? Ci sono modi utili per frenare le voglie e diminuire l’assunzione?
• Suggerimento 1: Assicurati di consumare abbastanza calorie in un giorno. Il desiderio di zucchero può essere il risultato di un’alimentazione insufficiente. Ricorda che la fonte di carburante preferita dal corpo è lo zucchero! Se stai morendo di fame, è naturale avere un debole per i dolci.
• Suggerimento 2: Consumare più proteine! Le proteine sono un nutriente estremamente saziante ed è noto che assunzioni più elevate frenano il desiderio di zucchero.
• Suggerimento 3: Sostituisci lo zucchero da tavola con fonti naturali. Il miele e la stevia sono dolcificanti naturali che rappresentano una migliore alternativa al tradizionale zucchero da tavola.
• Suggerimento 4: Consumare più cibi integrali, soprattutto verdure! Le diete integrali sono ricche di vitamine, minerali e FIBRE. La fibra si sta riempiendo e può aiutare a ridurre l’assunzione di zucchero e diminuire l’appetito.
• Suggerimento 5: Sostituisci le bibite gassate e le bevande zuccherate con acqua frizzante aromatizzata o prepara la tua acqua infusa alla frutta.
• Suggerimento 6: Riduci le porzioni di zucchero durante la cottura! Sostituire lo zucchero con spezie come cannella o noce moscata può facilmente sostituire la dolcezza che stai cercando di ottenere.
• Suggerimento 7: Optare per dolcificanti artificiali senza calorie in bibite, prodotti da forno e altri articoli che comunemente hanno “zuccheri aggiunti”. Ma i dolcificanti artificiali fanno male? Si discute sul fatto che alcuni dolcificanti artificiali siano stati collegati a vari problemi di salute e possano interrompere gravemente il microbioma intestinale. Tuttavia, una valutazione del rischio personale dovrebbe sempre essere condotta prima di fare scelte per consumare alternative alimentari.
Nel caso di qualcuno che ha bisogno di ridurre l’assunzione giornaliera di zucchero ma fa fatica a eliminare le proprie bibite preferite… i dolcificanti artificiali possono essere un’opzione praticabile. O forse un diabetico che sta gestendo i livelli di zucchero nel sangue. Nel complesso, la missione è trovare un’alternativa che possa essere facilmente rispettata.
Hai davvero bisogno di zucchero
La fonte di carburante preferita dal corpo per l’energia è lo ZUCCHERO o il glucosio. Indipendentemente dal fatto che consumi caramelle o verdure, il corpo trasformerà i carboidrati disponibili o le molecole di zucchero complesso in glucosio. Il glucosio è ciò che alimenta quasi ogni singolo movimento che fai in un giorno, mantiene attivo il tuo cervello e può essere immagazzinato nei muscoli e nel fegato del corpo.
Ora, a seconda del tipo di cibo consumato, altri nutrienti come la fibra (che si trova nei cereali integrali, nella frutta e nella verdura) possono rallentare la digestione e il rilascio di zucchero nel sangue. La velocità con cui lo zucchero appare nel sangue dal consumo di vari alimenti è ciò che chiamiamo indice glicemico.
Zuccheri semplici come succhi o caramelle aumenteranno rapidamente la glicemia (alto indice glicemico), mentre zuccheri complessi come patate dolci o cereali integrali causeranno solo moderati aumenti della glicemia (basso indice glicemico). A seconda dei tuoi obiettivi di salute generali, entrambi possono servire a uno scopo nella tua dieta. Tuttavia, la maggior parte delle linee guida sulla salute consiglia di scegliere zuccheri complessi rispetto a quelli semplici. Ed ecco perché…
Se vai dal medico, possono testare gli zuccheri nel sangue e c’è un intervallo ideale per la glicemia indipendentemente dal fatto che tu stia digiunando o dopo aver consumato un pasto. Idealmente, lo zucchero non dovrebbe rimanere nel flusso sanguigno per lunghi periodi. Se lo zucchero esiste in alte concentrazioni nel sangue, significa che non viene trasferito nelle nostre cellule per essere utilizzato per produrre energia. Quando il corpo non è in grado di farlo in modo efficiente, si parla di insulino-resistenza (l’ormone che funge da serratura e chiave per far entrare le molecole di zucchero nelle cellule).
Unisciti alla Resistenza
L’insulino-resistenza può essere una malattia genetica (diabete di tipo 1) o può essere il risultato di un consumo eccessivo di zucchero nella dieta e di una quantità insufficiente di esercizio fisico per combattere gli alti livelli nel sangue (diabete di tipo 2). Quando il consumo di zucchero è molto elevato, può diminuire l’elasticità dei vasi sanguigni, provocandone il restringimento e interrompendo il flusso sanguigno.
La mancanza di flusso sanguigno può causare danni ai vasi più grandi, il che può portare all’ipertensione e, infine, aumentare il rischio di malattie cardiache. Altri problemi che possono accompagnare un elevato consumo di zucchero includono obesità, disfunzione ormonale, neuropatia, danni ai nervi e malattie renali.
Quindi, lo zucchero è il diavolo? NO! Ma può esserlo se si consuma troppo e non si verifica abbastanza attività per compensare il consumo extra.
La lotta è reale
E se stai lottando per gestire le tue voglie di zucchero?
Se stai lottando per gestire le voglie, concediti ogni giorno una piccola porzione del tuo dolcetto preferito! Il modo migliore per prevenire l’eccessiva indulgenza è consentire flessibilità nella dieta per avere quel piccolo biscotto, una piccola fetta di torta o 2 quadrati di una barretta di cioccolato.
C’è sempre spazio per includere il tuo dolcetto preferito se è con moderazione. Un altro consiglio? Prova a combinare quel dolce regalo con un frutto. Fare il collegamento di avere qualcosa di dolce con qualcosa di fresco e più abbondante può aiutarti a mangiare troppo tonnellate di zucchero extra.
È tutto naturale
E lo zucchero naturale? È uguale allo zucchero normale? Beh… sì e no. Ricorda, non è così in bianco e nero. Come accennato, esistono diversi “tipi” di zucchero, ma alla fine tutto si trasforma in glucosio. L’avvertimento? Quando consumi frutta, consumi anche varie vitamine e minerali essenziali per la salute, la crescita e lo sviluppo.
Aggiunti benefici per la salute di cui i normali zuccheri da tavola, caramelle e pasticcini sono completamente privi. La cosa più importante da notare tra il consumo di zuccheri naturali e lo zucchero normale è che i benefici per la salute sono maggiori quando si consumano frutti interi. I frutti interi sono ricchi di fibre, il nutriente che non solo è necessario per una salute digestiva ottimale, ma rallenta anche il rilascio di zuccheri nel sangue per prevenire picchi massicci.
La morale della storia? Lo zucchero non è il diavolo e merita un posto nella tua dieta indipendentemente dalla tua routine di salute e fitness. Quando si tratta di zucchero, la verità è che nessun singolo individuo ha bisogno di COSÌ TANTO (a meno che tu non stia correndo una maratona ogni giorno).
Pertanto, l’eliminazione di fonti extra che si trovano in molti prodotti commerciali può aiutare con la gestione del peso e i marcatori del sangue sani. Il fresco è sempre il migliore e optare per fonti naturali che si trovano comunemente in frutta e verdura è un ottimo modo per assicurarti di ridurre lo zucchero e fornire al tuo corpo le vitamine e i minerali aggiuntivi di cui ha bisogno per prosperare.
