Ricordi la recente moda del “planking” sui social media in cui le persone eseguivano tavole in alcuni luoghi precari e curiosi? Mentre alcuni sono stati photoshoppati per esprimere creatività e forza sovrumana, se eseguito correttamente, il plank è un esercizio eccellente per migliorare la stabilità e la forza del core se eseguito correttamente.
Aiuterà anche a migliorare la postura, può aiutare a ridurre il mal di schiena e rafforzare le spalle.
Con così tante varietà di esercizi di plank, come fai a sapere da dove cominciare? Resta con me ed esploreremo alcuni degli esercizi di plank più efficaci e come eseguirli correttamente.
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Come eseguire un plank standard (braccio dritto).
Per eseguire l’esercizio standard del Plank, posizionati con le braccia distese e le mani sul pavimento posizionate direttamente sotto le spalle, come in una posizione di push-up. Dorsifletti le caviglie in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso il pavimento e sostengano il tuo peso. Le tue mani e le dita dei piedi sono le uniche parti del tuo corpo che toccano il pavimento.
Disegna l’ombelico verso la colonna vertebrale e stringi i glutei, prestando particolare attenzione alla colonna lombare, infila il coccige sotto per evitare un eccessivo inarcamento della parte bassa della schiena. Devi mantenere la colonna vertebrale allineata correttamente, quindi abbassa il mento e guarda il pavimento, ma fai attenzione a non far cadere la testa.
Consenti alle tue scapole (scapole) di sciogliersi lungo la schiena e stringi leggermente tra le punte inferiori. Mi piace chiamare questa “ambientazione” la tua spalla. Dovrebbe esserci una linea retta dai talloni alle spalle.
Variazione del plank n. 1: come eseguire un corretto plank dell’avambraccio
L’avambraccio viene eseguito proprio come il plank standard, tranne per il fatto che sostieni il tuo peso sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Per prepararti correttamente a questo esercizio, posizionerai gli avambracci sul pavimento con i gomiti in linea con le spalle. Spesso c’è confusione su cosa fare con le mani mentre si è in questa posizione. Hai alcune opzioni.
Puoi unirli insieme, appoggiare i palmi delle mani sul pavimento o posizionarli in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all’altro con i pollici alzati. Inizialmente, la posizione che ti è più comoda è quella che dovresti usare; tuttavia, il tuo obiettivo nel tempo dovrebbe essere quello di lavorare per mantenere gli avambracci paralleli e le mani una di fronte all’altra. Sebbene sia probabilmente più comodo all’inizio, stringere le mani insieme tende a favorire una postura della parte superiore della schiena e delle spalle più arrotondata che può rendere più difficile l’impostazione delle spalle e delle scapole e possibilmente rafforzare alcuni squilibri muscolari nella parte superiore del corpo e del collo. Il resto del set-up è lo stesso della plancia standard.
Disegna l’ombelico verso la colonna vertebrale, stringi i glutei, infila il coccige sotto e, infine, metti le spalle (tira le scapole verso il basso e stringi leggermente insieme i punti inferiori delle scapole). Ancora una volta, devi essere in grado di tracciare una linea retta dai talloni alle spalle.
Plank Variazione n. 2: estensione dell’anca
Ora che sei un esperto nell’esecuzione del Plank, facciamo un salto di qualità e creiamo altre sfide! L’aggiunta di un’estensione dell’anca a qualsiasi esercizio di plank è un ottimo modo per sfidare la tua forza e stabilità.
Se esegui un plank prono sulle mani o sugli avambracci, contrai semplicemente i glutei su un lato, estendi l’anca e solleva la gamba dritta dal pavimento. Mantenere un corretto allineamento per evitare un arco nella colonna lombare. Puoi mantenere questa posizione per la quantità di tempo desiderata o eseguire alcune ripetizioni. Hai la possibilità di eseguire ripetizioni con la stessa gamba o alternando le gambe.
Plank Variazione n. 3:
Come fare il side plank
Il side plank è un esercizio eccellente per attivare e rafforzare il tuo addome trasverso (muscolo addominale profondo che sostiene la colonna vertebrale), ma anche gli obliqui interni ed esterni, il gluteo medio (muscolo esterno dell’anca), l’infraspinato e il piccolo rotondo (muscolatura della cuffia dei rotatori) , e il quadratus lumborum (muscolo che sostiene il bacino e la colonna vertebrale). Questi sono muscoli che non sono spesso sfidati durante le attività della vita quotidiana. Un esercizio come il side plank è un ottimo modo per colpire questi muscoli spesso sottoutilizzati e creare maggiore stabilità e forza in queste aree sopra.
Come il plank tradizionale, il side plank può essere eseguito o con il braccio esteso e la mano a terra oppure dal gomito con l’avambraccio a terra. Qualunque posizione tu scelga, è importante che la spalla sia allineata correttamente mentre sostiene il peso del tuo corpo.
Per questo esercizio di plank, l’impostazione della spalla viene eseguita nello stesso modo degli altri plank: abbassa le scapole e fai una leggera compressione tra i punti inferiori delle scapole. Sia che tu stia eseguendo un plank laterale sul lato destro o sinistro, assicurati di “impostare” entrambe le spalle, in quanto ciò aiuterà con l’equilibrio, l’allineamento e la stabilità del core.
Ora che la parte superiore del tuo corpo è posizionata correttamente, cosa fai con le gambe? Anche qui hai delle opzioni. Se stai iniziando, puoi flettere la parte inferiore della gamba al ginocchio per aiutare a sostenere il peso del tuo corpo mantenendo la gamba superiore dritta con il piede sul pavimento. Quindi, alza i fianchi per creare quella bella linea dritta dalla caviglia alla spalla.
Se sei sicuro della stabilità della spalla e del controllo del core, prova a raddrizzare entrambe le gambe. Impila una gamba sopra l’altra, solleva i fianchi e lotta per quella linea retta. Per una base di appoggio più ampia, posiziona la gamba superiore davanti a quella inferiore con il tallone che tocca la punta dell’altro piede.
Ancora una volta, vuoi che ci sia una linea retta dalle caviglie alle spalle. Come con altri esercizi di plank, tira in dentro l’ombelico, stringi i glutei, piega il coccige e il mento e assicurati di aver regolato correttamente le spalle.
Variazione del plank n. 4: eseguire un plank laterale con abduzione dell’anca
Puoi creare un’ulteriore sfida al side plank aggiungendo l’abduzione dell’anca. Dalla posizione del plank laterale, contrai il gluteo medio (all’esterno dell’anca) e solleva la parte superiore della gamba dritta. Devi guidare il sollevamento con il tallone in modo da attivare i muscoli appropriati per eseguire l’abduzione dell’anca. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato.
Un altro livello di sfida, spesso eseguito durante la pratica dello yoga, è sollevare il braccio superiore verso il soffitto. In questa posizione, le braccia assomiglieranno a una “T” e le gambe sembreranno una “V” laterale. Questa posizione è molto impegnativa per il core e la spalla e dovrebbe essere tentata solo quando non ci sono disfunzioni della catena cinetica o compensazioni osservate al cingolo scapolare.
